Kapitel 13: Stolpern, Ausrutscher und der Neuanfang

Eine verpasste Woche

Corinne ist zweiundvierzig und arbeitet als Teamleiterin in einem Callcenter, das Buchungen für eine Hotelkette abwickelt. Zu Beginn des Frühlings fing sie an, jeden Abend nach dem Essen eine halbe Stunde spazieren zu gehen. Dabei folgte sie vielen der Ideen aus diesem Buch: Sie wählte einen gleichbleibenden Auslöser und zog sich die Schuhe an, sobald sie den Tisch abgeräumt hatte. Sie begann mit einer gut machbaren Strecke, und zweimal pro Woche ging sie mit einer Nachbarin. Sechs Wochen lang war sie fast jeden Abend unterwegs, und allmählich fühlte es sich ganz selbstverständlich an.

Dann fuhr Corinne für eine Woche zu ihrer Schwester, die in einem anderen Teil des Landes lebte. Dort lief der Alltag anders, das Wetter war verregnet, und die Abende waren mit Familientreffen ausgefüllt. In dieser Woche ging Corinne kein einziges Mal spazieren. Als sie nach Hause kam, war sie müde von der Reise und nahm sich vor, am nächsten Tag wieder anzufangen. Am nächsten Tag hatte sie viel zu tun. Am übernächsten regnete es. Am Ende der zweiten Woche war sie vierzehn Tage lang nicht mehr gegangen.

Corinne fühlte sich wie eine Versagerin. Es war so gut gelaufen, und jetzt hatte sie alles zunichtegemacht. „Das mache ich immer so“, sagte sie zu ihrer Nachbarin. „Ich fange etwas an, halte eine Weile durch, und dann lasse ich es schleifen. Mir fehlt einfach die Disziplin.“ Die Nachbarin fragte, ob sie an diesem Abend mitkommen wolle. Corinne sagte Nein. Es kam ihr sinnlos vor. Sie hatte ja schon versagt.

Ein paar Tage später klopfte die Nachbarin an Corinnes Tür, die Wanderschuhe schon an den Füßen. „Komm“, sagte sie. „Ein Spaziergang. Mehr nicht.“ Widerwillig willigte Corinne ein. Sie gingen ihre gewohnte Runde. Zu Corinnes Überraschung fühlte es sich leicht und vertraut an, als würden sich ihre Beine an den Weg erinnern. Als sie nach Hause kam, wurde ihr klar, dass die zwei verpassten Wochen ihre Gewohnheit nicht zerstört hatten. Sie hatten sie nur unterbrochen. Beinahe zerstört hätte sie etwas anderes: ihre Überzeugung, dass diese verpassten Wochen bedeuteten, sie habe versagt.

Zurück in alte Gewohnheiten zu rutschen oder bei neuen eine Pause einzulegen, gehört ganz normal dazu, wenn man sein Verhalten verändert. Fast jeder erlebt das. Die Forschung legt nahe, und Corinne hat es selbst erfahren, dass es oft mehr darauf ankommt, wie wir auf einen Ausrutscher reagieren, als auf den Ausrutscher selbst. In diesem Kapitel geht es darum, was die Wissenschaft über Ausrutscher sagt und wie wir so darauf reagieren können, dass uns der Neuanfang gelingt.

Ein Ausrutscher ist kein Rückfall

Forschende und Fachleute aus der Praxis, die sich mit Verhaltensänderung befassen, vor allem wenn es darum geht, Menschen mit schwierigen Gewohnheiten zu helfen, unterscheiden oft zwischen einem Ausrutscher und einem Rückfall. Ein Ausrutscher ist ein einzelnes Abweichen: ein verpasster Tag, ein Abend in der alten Gewohnheit, eine Situation, in der der Plan nicht funktioniert hat. Ein Rückfall ist die vollständige Rückkehr zum alten Muster, bei der man die Veränderung ganz aufgibt. Aus einem Ausrutscher muss kein Rückfall werden. Oft wird aber einer daraus, und der Grund ist meist nicht der Ausrutscher selbst, sondern die Art, wie der Mensch ihn deutet.

Nach einem Ausrutscher denken viele Menschen nach dem Prinzip „alles oder nichts“: „Ich habe meinen Plan gebrochen, also habe ich versagt. Ich bin eben jemand, der sich nicht ändern kann. Es hat keinen Sinn weiterzumachen.“ Solches Denken verwandelt ein kleines, vorübergehendes Stolpern in eine große, endgültige Niederlage. Corinnes Gedanken nach den verpassten Wochen folgten genau diesem Muster: Sie hatte einige Spaziergänge ausgelassen, also hatte sie „alles zunichtegemacht“.

Forschende, die Menschen beim Versuch beobachteten, weniger zu essen, stießen auf ein verwandtes Muster. Manche aßen, nachdem sie etwas gegessen hatten, das ihrer Meinung nach ihren Tagesplan durchbrach, sogar noch mehr, als wäre der Tag ohnehin verdorben und es gäbe keinen Grund mehr, sich zurückzuhalten. Aus einem kleinen Ausrutscher wurde ein viel größerer, nicht aus Hunger, sondern wegen des Gedankens, der Plan sei sowieso schon gebrochen. Bei vielen Gewohnheiten scheint etwas Ähnliches zu geschehen: Das Gefühl, versagt zu haben, kann dazu führen, dass man ganz aufgibt.

Dieses Alles-oder-nichts-Denken ist verständlich, aber es passt nicht dazu, wie Gewohnheiten tatsächlich funktionieren. Wie wir in Kapitel 4 gesehen haben, deutet die Forschung zur Entstehung von Gewohnheiten darauf hin, dass ein gelegentlich verpasster Tag den Prozess nicht ernsthaft beeinträchtigt. Und wie wir in Kapitel 8 gesehen haben, bestehen alte und neue Gewohnheiten im Gehirn nebeneinander, sodass eine Rückkehr zur alten Gewohnheit die neue nicht auslöscht. Corinnes Spaziergehgewohnheit war nach zwei Wochen noch da und wartete nur darauf, wieder aufgenommen zu werden. Der Ausrutscher hatte sie unterbrochen, nicht zerstört.

Wer das versteht, kann anders auf Ausrutscher reagieren. Statt „Ich habe versagt“ können wir denken: „Ich bin ausgerutscht, und Ausrutscher sind normal. Die Gewohnheit ist noch da. Ich kann jetzt zu ihr zurückkehren.“ Diese kleine Veränderung im Denken kann den Unterschied ausmachen zwischen einem Ausrutscher und einem Rückfall, zwischen einer Pause und dem Aufgeben einer Gewohnheit.

Freundlichkeit oder Kritik?

Wenn Menschen ausrutschen, reagieren sie oft mit harter Selbstkritik: „Wie konnte ich nur so schwach sein? Das mache ich immer so. Ich bin ein hoffnungsloser Fall.“ Viele glauben, Strenge gegen sich selbst würde sie anspornen, es besser zu machen. Die Forschung dazu, wie Menschen mit Rückschlägen umgehen, legt nahe, dass das womöglich nicht stimmt und dass Freundlichkeit sich selbst gegenüber besser wirken könnte.

Psychologinnen und Psychologen, die sich mit Selbstmitgefühl beschäftigen, also damit, sich selbst mit derselben Freundlichkeit und demselben Verständnis zu begegnen, die man einer guten Freundin oder einem guten Freund entgegenbringen würde, haben untersucht, wie es sich nach Rückschlägen auswirkt. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die auf ihre Fehler mit Selbstmitgefühl statt mit harter Selbstkritik reagieren, eher Verantwortung für den Fehler übernehmen und es noch einmal versuchen. In einer Studie aßen Personen, die gerade etwas gegessen hatten, das sie für ungesund hielten, und die anschließend ermutigt wurden, nachsichtig mit sich zu sein, bei einer späteren Aufgabe weniger als Personen, die diese Ermutigung nicht bekommen hatten. Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch im Fluss, und die Effekte fallen unterschiedlich aus, doch die allgemeine Richtung vieler Ergebnisse ist ermutigend.

Warum könnte Freundlichkeit helfen? Eine mögliche Erklärung lautet, dass harte Selbstkritik Rückschläge bedrohlich und beschämend wirken lässt. Wenn wir uns schämen, wollen wir meist nicht mehr über das nachdenken, was dieses Gefühl ausgelöst hat, und dazu gehört auch die Gewohnheit, die wir aufbauen wollten. Selbstmitgefühl dagegen lässt Rückschläge normal und bewältigbar erscheinen. Es erlaubt uns, ehrlich hinzuschauen, was passiert ist, ohne davon überwältigt zu werden, und ohne Angst wieder an unseren Vorhaben weiterzuarbeiten.

Wichtig ist: Selbstmitgefühl ist nicht dasselbe, wie Ausreden zu suchen oder sich nicht zu kümmern. Auch eine mitfühlende Reaktion auf einen Ausrutscher erkennt an, dass etwas schiefgelaufen ist, und hält an dem Vorsatz fest, es besser zu machen. Der Unterschied liegt im Ton. Harte Kritik sagt: „Du bist ein hoffnungsloser Fall.“ Selbstmitgefühl sagt: „Das war ein Ausrutscher. Das passiert jedem. Was kannst du daraus lernen, und wann fängst du wieder an?“

Ein einfacher Test kann helfen. Stell dir nach einem Ausrutscher vor, eine gute Freundin oder ein guter Freund hätte genau denselben Ausrutscher gehabt und dir davon erzählt. Was würdest du sagen? Die meisten würden nicht sagen: „Du bist hoffnungslos, das machst du immer so.“ Sie würden eher etwas sagen wie: „Mach dir keine Sorgen, jeder rutscht mal aus. Du warst bisher richtig gut. Fang morgen einfach wieder an.“ Die Forschung zum Selbstmitgefühl legt nahe, dass es zu den praktischsten Dingen nach einem Ausrutscher gehören könnte, sich selbst genau diese Worte zu sagen.

Corinnes Nachbarin zeigte ihr, ohne die Forschung zu kennen, eine Art Selbstmitgefühl von außen. Sie schimpfte nicht mit Corinne und sagte ihr auch nicht, sie habe versagt. Sie lud sie einfach zu einem einzigen Spaziergang ein. Diese sanfte Einladung bewirkte, was Corinnes harte Selbstgespräche nicht vermocht hatten: Sie brachte sie zu ihrer Gewohnheit zurück. Mit der Zeit lernte Corinne, sich diese sanfte Einladung selbst auszusprechen, statt darauf zu warten, dass ihre Nachbarin anklopfte.

Bart und die Party

Bart ist fünfzig und arbeitet als Vertriebsleiter bei einem Unternehmen, das Büromöbel verkauft. Seit mehreren Monaten versucht er, keine späten Abendsnacks mehr zu essen, eine Gewohnheit, die sich in einer stressigen Phase im Beruf entwickelt hatte. Er hatte gute Fortschritte gemacht und dabei einige Ideen aus diesem Buch genutzt: Er bewahrte keine Snacks mehr im Haus auf, ersetzte den späten Snack durch eine Tasse Kräutertee und ging etwas früher ins Bett.

Dann war Bart auf dem Geburtstag eines Freundes eingeladen, wo ein Tisch voller Knabbereien stand. Er aß sehr viel davon, bis spät in die Nacht. Am nächsten Morgen fühlte er sich elend, nicht nur körperlich, sondern weil er glaubte, monatelange Mühe zunichtegemacht zu haben. Sein erster Gedanke war: „Na gut, jetzt habe ich es ruiniert. Dann kann ich es auch gleich lassen.“ Am Abend kaufte er auf dem Heimweg eine große Tüte Chips, weil er dachte, er habe ja ohnehin schon versagt, da sei es jetzt auch egal.

Als die Tüte halb leer war, hielt Bart inne und erkannte, was er da tat. Er hatte über das Alles-oder-nichts-Denken gelesen, das aus einem Ausrutscher einen Rückfall macht, und ihm wurde klar, dass er mittendrin steckte. Die Party war ein einziger Abend gewesen. Sie war keine Katastrophe. Doch seine Reaktion darauf, noch mehr Chips zu kaufen, weil er sich als Versager fühlte, war gerade dabei, aus einem Abend ein Muster zu machen.

Bart legte die Tüte weg. Er kochte sich eine Tasse Kräutertee, wie er es seit Monaten tat, und sagte freundlich zu sich selbst: „Die Party war eine Party. Auf Partys wird gegessen. Das macht Monate guter Gewohnheiten nicht ungeschehen. Morgen kehre ich zu meiner Routine zurück.“ Am nächsten Abend tat er genau das. Nach wenigen Tagen funktionierte seine Gewohnheit wieder.

„Ich hätte wegen einer einzigen Party fast alles hingeworfen“, sagt Bart. „Nicht wegen der Party selbst, sondern wegen dem, was ich darüber dachte. Sobald ich aufgehört hatte, es ein Versagen zu nennen, war es einfach nur ein Abend.“ Barts Geschichte zeigt, wie schnell ein Ausrutscher in einen Rückfall übergehen kann und wie das Erkennen von Alles-oder-nichts-Denken das verhindern kann. Sie zeigt auch, wie wertvoll es ist, für besondere Anlässe vorauszuplanen, und das tut Bart inzwischen: Vor einer Party beschließt er im Voraus, dass er sie genießen und am nächsten Tag zu seiner Routine zurückkehren wird.

Daraus lässt sich etwas Nützliches lernen: Es gibt einen Unterschied zwischen dem Ausrutscher und der Geschichte, die wir uns darüber erzählen. Der Ausrutscher bestand aus ein paar Stunden auf einer Party. Die Geschichte lautete: „Ich habe monatelange Mühe zunichtegemacht.“ Der Ausrutscher allein richtete wenig Schaden an. Die Geschichte hätte beinahe viel mehr angerichtet. Viele Menschen stellen fest, dass nach einem Ausrutscher nicht die Frage „Wie schlimm war es?“ am hilfreichsten ist, sondern die Frage: „Welche Geschichte erzähle ich mir darüber, und stimmt sie überhaupt?“

Mariela und das Sprachenlernen

Mariela ist neunundzwanzig und arbeitet als Pflegehelferin in einem Pflegeheim. Sie lernt eine zweite Sprache, weil sie hofft, in einem Krankenhaus arbeiten zu können, in dem viele Patientinnen und Patienten diese Sprache sprechen. Jeden Morgen übt sie im Bus auf dem Weg zur Arbeit fünfzehn Minuten lang, mit einem kleinen Buch und Tonaufnahmen. Drei Monate lang übte sie fast täglich und war stolz auf ihre Fortschritte.

Dann erlebte Mariela einen sehr schweren Monat. Ihre Mutter war krank, sie übernahm zusätzliche Schichten und war völlig erschöpft. Sie hörte auf zu üben. Als sich die Lage beruhigt hatte, sträubte sie sich dagegen, wieder anzufangen. Sie hatte einiges von dem Gelernten vergessen, schämte sich und war entmutigt. Sie redete sich ein, dass sie eben doch nicht sprachbegabt sei.

Marielas Lehrerin, die sie einmal pro Woche in einem Kurs in ihrem Stadtteil sah, bemerkte ihr Fehlen und schickte ihr eine freundliche Nachricht. „Das Leben wird manchmal hektisch“, schrieb die Lehrerin. „Jeder macht mal Pausen. Komm wieder, wenn du kannst. Du wirst dich an mehr erinnern, als du denkst.“ Mariela war gerührt und ging zur nächsten Stunde. Zu ihrer Überraschung kam nach einer kurzen Wiederholung vieles von dem, was sie gelernt hatte, schnell zurück.

Mariela schmiedete außerdem einen Plan für künftige schwierige Zeiten. Statt ganz aufzuhören, wollte sie dann eine viel kleinere Version ihrer Übung machen: zwei Minuten eine Aufnahme anhören statt fünfzehn Minuten lernen. Diese winzige Version konnte, ganz im Sinne der Ideen aus Kapitel 11, selbst sehr volle Wochen überstehen. Und falls sie selbst das einmal ausließ, würde sie einfach so bald wie möglich wieder anfangen, ohne sich Vorwürfe zu machen.

„Früher dachte ich, wenn ich aufhöre, habe ich versagt“, sagt Mariela. „Heute weiß ich, dass Aufhören dazugehört. Wichtig ist, wieder anzufangen.“

Als Mariela zurückkehrte, fiel ihr noch etwas auf. Die Wochen ohne Übung hatten ihre Gewohnheit nicht nur unterbrochen. Sie hatten ihr auch die Gelegenheit gegeben zu sehen, wie viel ihr diese Gewohnheit bedeutete. In dem schweren Monat hatte sie die ruhigen fünfzehn Minuten im Bus vermisst, das kleine Gefühl, voranzukommen, und die Freude, ein neues Wort zu verstehen. Zur Gewohnheit zurückzukehren fühlte sich weniger wie eine Pflicht an und mehr wie ein Nachhausekommen. So betrachtet können Ausrutscher uns manchmal daran erinnern, warum eine Gewohnheit wichtig ist. Marielas Geschichte zeigt zwei hilfreiche Reaktionen auf Ausrutscher: eine freundliche, ermutigende Stimme, zuerst von ihrer Lehrerin und später von ihr selbst, und einen Plan, wie sie in schweren Zeiten eine kleine Version der Gewohnheit beibehalten kann.

Aurora nach dem Krankenhaus

Aurora ist einundsiebzig. Jahrelang hatte sie eine Reihe täglicher Gewohnheiten, die sie gesund und glücklich hielten: einen Morgenspaziergang, ein kurzes Übungsprogramm, das ihre Ärztin ihr empfohlen hatte, einen wöchentlichen Besuch in der Bücherei und regelmäßige Telefonate mit ihren Enkelkindern. Im letzten Winter stürzte sie und brach sich das Handgelenk. Sie lag eine Woche im Krankenhaus und erholte sich danach mehrere Wochen zu Hause. In dieser Zeit kamen all ihre Gewohnheiten zum Stillstand.

Als das Handgelenk verheilt war, fiel es Aurora schwer, wieder anzufangen. Sie fühlte sich schwächer als früher und hatte weniger Selbstvertrauen. Sie hatte Angst, wieder zu stürzen. Die Gewohnheiten, die einmal automatisch abgelaufen waren, kamen ihr jetzt wie große Aufgaben vor. Die meiste Zeit verbrachte sie in der Wohnung und war niedergeschlagen. Ihre Tochter bemerkte das und machte sich Sorgen.

Bei einem Nachsorgetermin ermutigte ihre Ärztin sie, ihre Gewohnheiten schrittweise wieder aufzubauen, mit sehr kleinen Schritten zu beginnen, und erklärte ihr, was für sie sicher war. Außerdem sagte die Ärztin etwas, das ihr half: „Ihre Gewohnheiten sind nicht verschwunden. Ihr Körper und Ihr Gehirn erinnern sich an sie. Sie müssen sie nicht aus dem Nichts aufbauen. Sie müssen sie nur wieder in Gang bringen, ganz langsam.“

Aurora begann mit einer einzigen Gewohnheit: einem kurzen Spaziergang bis zum Ende ihrer Straße jeden Morgen, anfangs in Begleitung ihrer Tochter. Nach einer Woche ging sie ein Stück weiter. Nach einigen Wochen nahm sie ihre Übungen wieder auf, in einer sanfteren Form. Sie rief wieder ihre Enkelkinder an. Nach zwei Monaten ging sie wieder in die Bücherei. Jede Gewohnheit kam, sobald sie sie wieder aufgenommen hatte, leichter zurück, als sie befürchtet hatte, als hätte sie auf sie gewartet.

„Nach dem Krankenhaus hatte ich das Gefühl, mein ganzes Leben verloren zu haben“, sagt Aurora. „Aber es war nur unterbrochen. Ich musste mit einer kleinen Sache anfangen und dann mit der nächsten.“ Auroras Geschichte zeigt, dass selbst lange Unterbrechungen von Gewohnheiten, verursacht durch Krankheit oder andere Lebensereignisse, diese nicht auslöschen. Ein behutsamer Neuanfang, eine kleine Gewohnheit nach der anderen und mit passender fachlicher Begleitung, kann sie zurückbringen. Wenn die gedrückte Stimmung nach einer Krankheit oder Verletzung lange anhält, ist es klug, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson zu sprechen, so wie Aurora es tat.

Praktische Schritte: Wie du auf Ausrutscher reagieren kannst

Der erste Schritt: Rechne mit Ausrutschern. Wenn du eine neue Gewohnheit beginnst oder eine alte verändern willst, geh von Anfang an davon aus, dass du manchmal ausrutschen wirst. Das ist kein Pessimismus. Das ist Realismus. Wer mit Ausrutschern rechnet, ist weniger erschüttert, wenn sie passieren, und es ist unwahrscheinlicher, dass daraus ein Rückfall wird.

Der zweite Schritt: Achte auf Alles-oder-nichts-Denken. Wenn du ausrutschst, hör genau hin, ob Gedanken auftauchen wie „Ich habe versagt“, „Das mache ich immer so“ oder „Dann kann ich es auch gleich lassen“. Diese Gedanken sind die Brücke vom Ausrutscher zum Rückfall. Wenn du sie bemerkst, benenne sie: „Das ist Alles-oder-nichts-Denken.“ Erinnere dich dann daran, dass ein einzelner Ausrutscher deine Fortschritte nicht ungeschehen macht.

Der dritte Schritt: Reagiere mit Freundlichkeit. Sprich mit dir selbst so, wie du mit einer guten Freundin oder einem guten Freund sprechen würdest, der ausgerutscht ist. Erkenne an, was passiert ist, ohne Ausreden, aber auch ohne Härte: „Das war ein Ausrutscher. Das kommt vor. Was kann ich daraus lernen? Wann fange ich wieder an?“ Die Forschung legt nahe, dass eine solche Reaktion Menschen helfen könnte, leichter wieder an ihre Vorhaben anzuknüpfen als harte Kritik.

Der vierte Schritt: Fang so bald wie möglich wieder an. Warte nicht auf den perfekten Moment, eine neue Woche oder einen neuen Monat. Je früher du zu der Gewohnheit zurückkehrst, desto kleiner bleibt der Ausrutscher. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen sich zu natürlichen Neuanfängen, etwa zu Beginn einer Woche oder eines Monats, oft motivierter fühlen, wieder loszulegen, und solche Zeitpunkte können hilfreich sein. Aber auch der nächste Tag oder sogar die nächste Stunde ist ein Neuanfang.

Der fünfte Schritt: Plane für schwierige Zeiten vor. Überlege, welche Situationen einen Ausrutscher auslösen könnten: Urlaub, Krankheit, arbeitsreiche Phasen, Feiern, belastende Ereignisse. Plane für jede davon eine kleine Version der Gewohnheit, die du beibehalten kannst, oder einen klaren Plan, wie du danach zurückkehrst. Marielas Zwei-Minuten-Übung und Barts Plan für Partys sind Beispiele dafür.

Der sechste Schritt: Lerne aus jedem Ausrutscher. Frag dich danach, was passiert ist. Gab es einen bestimmten Auslöser, ein Gefühl oder eine Situation, die dazu geführt hat? Könntest du dich beim nächsten Mal anders vorbereiten? Jeder Ausrutscher enthält Informationen, die deine Gewohnheit stärker machen können.

Freundlichkeit ist keine Ausrede, und manche Ausrutscher brauchen Hilfe

Selbstmitgefühl nach einem Ausrutscher heißt nicht, dass alles erlaubt ist. Es heißt nicht, so zu tun, als sei der Ausrutscher bedeutungslos, oder das Ziel aufzugeben. Es heißt, dir selbst mit Verständnis zu begegnen, damit du ehrlich hinschauen kannst, was passiert ist, und wieder an deinen Vorhaben weiterarbeitest. Freundlichkeit und Verantwortung gehen Hand in Hand. Harte Kritik führt oft dazu, dass man ausweicht und aufgibt. Freundliche Ehrlichkeit führt dazu, dass man lernt und neu anfängt.

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass Ausrutscher bei manchen Verhaltensweisen ernst oder sogar gefährlich sein können. Für Menschen, die sich von einer Sucht nach Alkohol, Drogen, Glücksspiel oder anderen Substanzen und Tätigkeiten erholen, kann ein Ausrutscher echte Risiken bergen, und die Unterstützung durch qualifizierte Fachleute ist sehr wichtig. Wenn du versuchst, ein solches Verhalten zu verändern, verlass dich bitte nicht allein auf dieses Buch. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson, und such dir Unterstützungsangebote, die auf deine Situation spezialisiert sind. Dort kann man dir helfen, für Ausrutscher vorzuplanen und sicher auf sie zu reagieren.

Gut zu wissen ist auch: In vielen Ansätzen, mit denen Fachleute Menschen mit schwierigen Gewohnheiten begleiten, gelten Ausrutscher als erwartbarer Teil des Prozesses und als Gelegenheiten zum Lernen, nicht als Versagen. Das ist eine hoffnungsvolle Botschaft für alle, die einmal ausgerutscht sind: Wer beruflich anderen Menschen hilft, sich zu verändern, rechnet in der Regel mit Ausrutschern, plant sie ein und hilft den Menschen, danach weiterzumachen.

Und schließlich: Wenn du merkst, dass du immer wieder ausrutschst und dich jeder Ausrutscher hoffnungslos, wertlos oder sehr niedergeschlagen zurücklässt, dann sei bitte behutsam mit dir und überlege, mit jemandem zu sprechen, dem du vertraust, oder mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson. Gefühle der Hoffnungslosigkeit verdienen für sich genommen Aufmerksamkeit und Fürsorge. Und wenn du jemals das Gefühl hast, dir etwas antun zu können, wende dich bitte sofort an ein Hilfetelefon oder eine medizinische Einrichtung, und ruf bei unmittelbarer Gefahr die örtliche Notrufnummer an.

Eine kurze Übung: Ein Plan für Ausrutscher

Diese Übung hilft dir, dich im Voraus auf die Ausrutscher vorzubereiten, die mit großer Wahrscheinlichkeit kommen werden, damit sie klein bleiben. Sie dauert etwa fünfzehn Minuten.

Wähle die Gewohnheit, an der du gerade arbeitest, und schreib sie oben auf ein Blatt. Notiere darunter drei Situationen, die am ehesten zu einem Ausrutscher führen könnten, zum Beispiel einen Urlaub, eine arbeitsreiche Phase, eine Feier, eine Krankheit oder ein belastendes Ereignis. Denk dabei an deine bisherigen Erfahrungen mit dieser und anderen Gewohnheiten.

Schreib zu jeder Situation zwei Dinge auf. Erstens eine kleine Version der Gewohnheit, die du in dieser Situation beibehalten könntest, auch wenn die volle Version nicht möglich ist. Zweitens einen klaren Plan, wie du danach zur vollen Gewohnheit zurückkehrst: wann und wie. Zum Beispiel: „Urlaub: jeden Morgen zehn Minuten spazieren gehen, egal wo ich bin. Rückkehr: am ersten Abend zu Hause die gewohnte Runde mit meiner Nachbarin.“

Schreib dann eine kurze Nachricht an dich selbst, die du nach einem Ausrutscher lesen kannst. Schreib sie in der freundlichen, ehrlichen Stimme einer guten Freundin oder eines guten Freundes. Zum Beispiel: „Du bist ausgerutscht. Das ist normal, und es macht nicht ungeschehen, was du aufgebaut hast. Die Gewohnheit ist noch da. Fang heute wieder an, mit etwas Kleinem.“ Bewahre diese Nachricht an einem Ort auf, an dem du sie leicht wiederfindest.

Schreib zum Schluss einen Satz auf, der deinen persönlichen Alles-oder-nichts-Gedanken benennt, also den, den du nach einem Ausrutscher am wahrscheinlichsten haben wirst, damit du ihn erkennst, wenn er auftaucht. Corinne schrieb: „Mein Gedanke ist: ‚Das mache ich immer so.‘ Die Wahrheit ist: Ich fange immer wieder an, wenn ich mich lasse.“ Ihre Nachricht an sich selbst lautete: „Zwei Wochen Pause sind eine Pause, kein Ende. Zieh deine Schuhe an.“

Zusammenfassung des Kapitels

Ein Ausrutscher ist ein einzelnes Abweichen; ein Rückfall ist die vollständige Rückkehr zum alten Muster. Ausrutscher gehören ganz normal dazu, wenn man Gewohnheiten verändert, und aus ihnen muss kein Rückfall werden. Doch Alles-oder-nichts-Denken, etwa „Ich habe versagt, also kann ich es auch gleich lassen“, macht oft einen daraus. Forschung mit Menschen, die weniger essen wollten, zeigte, dass ein kleiner Ausrutscher manchmal zu einem viel größeren führte, weil der Tag sich ohnehin verdorben anfühlte. Die Forschung zur Entstehung von Gewohnheiten deutet darauf hin, dass gelegentlich verpasste Tage den Fortschritt nicht ernsthaft beeinträchtigen, und alte und neue Gewohnheiten bestehen nebeneinander, sodass ein Ausrutscher eine Gewohnheit unterbricht, statt sie auszulöschen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die auf Rückschläge mit Selbstmitgefühl reagieren, leichter wieder an ihre Vorhaben anknüpfen als mit harter Selbstkritik.

Corinne nach ihren verpassten Wochen, Bart nach der Party, Mariela nach einem schweren Monat und Aurora nach ihrer Zeit im Krankenhaus: Sie alle stellten fest, dass ihre Gewohnheiten noch da waren und auf sie warteten, und dass eine freundliche Reaktion, ein kleiner Neuanfang und ein Plan für schwierige Zeiten sie zurückbrachten. Selbstmitgefühl ist keine Ausrede, und Ausrutscher bei Suchterkrankungen können ernst sein und brauchen fachliche Unterstützung.

Im nächsten Kapitel betrachten wir Gewohnheiten über das ganze Leben hinweg und schauen uns an, was die Hirnforschung zu der Frage sagt, ob es jemals zu spät ist, sich zu verändern.