Kapitel 11: Klein anfangen

Das Buch, das nie begonnen wurde

Juliet ist achtundvierzig und arbeitet als Apothekerin in einer kleinen Stadt. Seit Jahren möchte sie eine Geschichte ihrer Familie schreiben. Ihre Großmutter hat ihr viele Geschichten aus der Vergangenheit der Familie erzählt, und Juliet besitzt Kisten voller alter Briefe und Fotos. Das fertige Buch hat sie sich schon oft vorgestellt: einen schönen Band, den ihre Kinder und Enkel aufbewahren könnten. Doch angefangen hat sie nie.

Alle paar Monate beschließt Juliet, dass es jetzt so weit ist. Sie nimmt sich vor, jeden Samstagvormittag zwei Stunden zu schreiben. Sie räumt ihren Schreibtisch frei, kauft ein neues Notizbuch und setzt sich hin. Dann betrachtet sie die Kisten mit den Briefen, denkt an das ganze Buch und fühlt sich überwältigt. Wo soll sie anfangen? Wie soll sie alles ordnen? Was, wenn es nicht gut genug wird? Nach einer Stunde, in der sie auf die leere Seite gestarrt und ein paar Fotos sortiert hat, gibt sie auf. Am nächsten Samstag findet sie einen Grund, sich gar nicht erst hinzusetzen.

Eines Tages erzählte Juliet einem Stammkunden der Apotheke von ihrem Frust, einem älteren Herrn, der mehrere Bücher über die Geschichte des Ortes geschrieben hatte. Er hörte zu und fragte dann: „Wie viel schreiben Sie denn jedes Mal?“ Juliet antwortete: „Eigentlich gar nichts. Ich sollte zwei Stunden schreiben, aber ich komme einfach nicht in Gang.“ Der Mann lächelte. „Dann fangen Sie mit zwei Sätzen an“, sagte er. „Jeden Tag. Nicht zwei Stunden am Samstag. Zwei Sätze jeden Tag, über einen Brief oder ein Foto. Mehr nicht.“

Juliet fand das viel zu wenig. Bei zwei Sätzen würde es Jahre dauern, bis ein Buch daraus wurde. Doch der Mann gab zu bedenken, dass zwei Stunden am Samstag in all den Jahren überhaupt nichts hervorgebracht hätten, zwei Sätze am Tag dagegen immerhin etwas. Und er fügte hinzu: „Wahrscheinlich schreiben Sie mehr als zwei Sätze, sobald Sie einmal angefangen haben. Aber Sie müssen nur zwei schreiben.“ Juliet beschloss, es zu versuchen.

Der Rat des Kunden spiegelt eine Idee wider, die in vielen praktischen Büchern über Gewohnheiten auftaucht und gut zu dem passt, was Hirnforschung und Psychologie nahelegen: Mit sehr kleinen Verhaltensweisen zu beginnen kann ein wirkungsvoller Weg sein, um dauerhafte Gewohnheiten aufzubauen. Dieses Kapitel geht der Frage nach, warum kleine Schritte funktionieren und wie du sie nutzen kannst.

Warum kleine Verhaltensweisen leichter zur Gewohnheit werden

In Kapitel 4 haben wir gesehen, dass in einer oft zitierten Studie einfache Verhaltensweisen tendenziell schneller automatisch wurden als anspruchsvolle. Ein Glas Wasser zu trinken wurde meist schneller zur Gewohnheit als eine kurze Trainingseinheit. Das passt zu dem, was wir über die Entstehung von Gewohnheiten wissen. Gewohnheiten wachsen durch Wiederholung in einem gleichbleibenden Umfeld. Je häufiger und verlässlicher ein Verhalten wiederholt wird, desto stärker wird die Verbindung zwischen Auslöser und Reaktion.

Kleine Verhaltensweisen lassen sich leichter wiederholen. Sie kosten wenig Zeit und wenig Mühe, deshalb gelingen sie auch an müden, vollen oder schwierigen Tagen. Eine zweistündige Schreibsitzung am Samstag fällt schnell aus, wenn etwas dazwischenkommt oder Juliet keine Lust hat. Zwei Sätze am Tag kann sie fast überall und fast jederzeit schreiben, selbst an ihrem schlechtesten Tag. Weil kleine Verhaltensweisen beständiger wiederholt werden, können sie die Verbindung zwischen Auslöser und Reaktion zuverlässiger aufbauen.

Kleine Verhaltensweisen verringern außerdem die Reibung des Anfangens, die, wie wir in den Kapiteln 5 und 6 gesehen haben, ein großes Hindernis sein kann. Ein großer Teil der Schwierigkeit jeder Aufgabe liegt darin, mit ihr zu beginnen. Eine große Aufgabe kann schon überwältigend wirken, bevor sie überhaupt anfängt, und dieses Gefühl der Überforderung kann uns ganz ausbremsen. Eine kleine Aufgabe lässt sich leicht beginnen. Und wenn wir erst einmal angefangen haben, fällt uns das Weitermachen oft leichter als erwartet. Viele Menschen kennen das aus ihrem eigenen Leben: Das Schwierigste am Sport ist das Anziehen der Schuhe, und das Schwierigste am Schreiben ist der erste Satz.

Es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund, warum kleine Verhaltensweisen helfen. Unsere Motivation ist nicht gleichbleibend. Sie steigt und fällt mit unserer Stimmung, unserer Energie, unseren Lebensumständen und vielen anderen Faktoren. Große Ziele sind oft auf hohe Motivation angewiesen: An guten Tagen schaffen wir sie, an schlechten nicht. Kleine Verhaltensweisen brauchen nicht viel Motivation. Sie überstehen auch die schwachen Tage und halten die Gewohnheit dadurch in Phasen am Leben, in denen größere Vorhaben zusammenbrechen würden. Das macht sie über Monate und Jahre hinweg verlässlicher.

In diesem Sinne gleicht eine kleine Gewohnheit einem Pfad, den man durch ein Feld offen hält. Selbst wenn du ihn an manchen Tagen nur ein paar Schritte weit gehst, bleibt der Pfad sichtbar, und du findest ihn morgen leicht wieder.

Man muss allerdings sagen, dass die Forschung zur Gewohnheitsbildung nicht beweist, dass jede Gewohnheit winzig beginnen sollte, und manche Menschen kommen auch mit größeren Schritten voran. Das allgemeine Prinzip aber, dass Verhaltensweisen, die leichter sind und beständiger wiederholt werden, eher zu Gewohnheiten werden, ist gut belegt, und klein anzufangen ist eine praktische Möglichkeit, es umzusetzen.

Kleine Erfolge und wachsendes Selbstvertrauen

Kleine Verhaltensweisen haben noch einen weiteren Vorteil, der über die Mechanik der Gewohnheit hinausgeht. Sie verschaffen häufige Erfolgserlebnisse. Jedes Mal, wenn Juliet ihre zwei Sätze schreibt, schafft sie, was sie sich vorgenommen hat. Über Tage und Wochen sammeln sich diese kleinen Erfolge an. Psychologinnen und Psychologen, die sich mit Selbstvertrauen beschäftigen, vertreten schon lange die Auffassung, dass eine der stärksten Quellen für den Glauben an die eigenen Fähigkeiten die Erfahrung ist, eine Aufgabe erfolgreich zu bewältigen. Diese Idee ist in der Psychologie gut etabliert.

Vergleiche das mit Juliets früherem Vorgehen. Jeden Samstag nahm sie sich vor, zwei Stunden zu schreiben, und jeden Samstag scheiterte sie. Jedes Scheitern lehrte sie, ohne Worte, dass sie das Buch nicht schreiben konnte. Ihr Selbstvertrauen schrumpfte mit jedem Versuch. Der kleine Ansatz kehrt das um. Jeder Erfolg, so klein er auch ist, lehrt sie, dass sie es kann. Ihr Selbstvertrauen kann wachsen und mit ihm die Bereitschaft, mehr zu wagen.

Manche Forschende und Autoren vermuten zudem, dass unser Verhalten prägen kann, wie wir uns selbst sehen. Wenn wir etwas immer wieder tun, beginnen wir vielleicht, uns als jemanden zu betrachten, der genau das tut: „Ich bin jemand, der schreibt“, „Ich bin jemand, der Sport macht“. Diese Idee ist in Büchern über Gewohnheiten beliebt, und sie findet in der Psychologie eine gewisse Unterstützung, auch wenn die Belege nicht so stark sind, wie manche populären Darstellungen vermuten lassen. Trotzdem erleben viele Menschen, dass eine wachsende Reihe kleiner Handlungen verändert, wie sie über sich selbst denken.

Klein anzufangen verringert auch die Angst vor dem Scheitern, die Menschen oft davon abhält, überhaupt zu beginnen. Juliets großer Plan trug ein schweres Gewicht: die ganze Familiengeschichte, die Erwartungen ihrer Kinder, die Angst, dass es nicht gut genug werden könnte. Zwei Sätze wiegen fast nichts. Es spielt keine Rolle, wenn sie nicht perfekt sind. Sie lassen sich später ändern. Diese Leichtigkeit macht es einfacher, anzufangen und dranzubleiben.

Und schließlich können kleine Verhaltensweisen ganz von selbst wachsen. Sobald eine kleine Gewohnheit gefestigt ist, dehnt sie sich oft von allein aus, weil das Anfangen leichtfällt und das Weitermachen sich gut anfühlt. Juliets Kunde hatte vorhergesagt, dass sie mehr als zwei Sätze schreiben würde, sobald sie einmal begonnen hätte. Viele Menschen machen dieselbe Erfahrung: Die kleine Gewohnheit ist eine Tür, und wenn sie erst einmal hindurchgegangen sind, gehen sie oft weiter. Entscheidend ist aber, dass die Tür immer offen steht, auch an Tagen, an denen sie nicht weitergehen.

Juliets zwei Sätze

Juliet fing am nächsten Morgen an. Bevor sie zur Arbeit ging, nahm sie ein Foto aus einer Kiste: ihre Großmutter als junge Frau vor einem Haus. Sie schrieb zwei Sätze darüber in ihr Notizbuch: wer auf dem Foto zu sehen war und was ihre Großmutter ihr über dieses Haus erzählt hatte. Es dauerte vier Minuten. Sie kam sich ein wenig albern vor, weil es so wenig war. Aber zum ersten Mal seit Jahren hatte sie etwas über die Familiengeschichte geschrieben.

Sie machte jeden Morgen weiter, bei ihrem Kaffee, vor der Arbeit. An manchen Morgen schrieb sie genau zwei Sätze. An vielen schrieb sie mehr: einen Absatz, manchmal eine ganze Seite, wenn Erinnerungen und Geschichten zurückkehrten. An hektischen Morgen schrieb sie schnell zwei Sätze und beließ es dabei. Ein paar Tage fielen aus, als sie krank oder unterwegs war, aber sie fing einfach wieder an, sobald es ging, so wie es die Forschung aus Kapitel 4 nahelegt.

Nach drei Monaten hatte Juliet ein Notizbuch voller Geschichten über Fotos und Briefe. Sie begann, Muster zu erkennen: Themen, die sich durch die Geschichte der Familie zogen, Zeitabschnitte, die miteinander zusammenhingen, Menschen, die immer wieder auftauchten. Der Aufbau des Buches, der am Anfang unmöglich zu planen schien, zeichnete sich nach und nach aus den kleinen Stücken ab, die sie geschrieben hatte. Sie legte ein zweites Notizbuch an und ordnete die Geschichten darin zu Kapiteln.

Ein Jahr später hatte Juliet einen groben Entwurf der Familiengeschichte. Es war noch nicht der schöne Band, den sie sich vorgestellt hatte, aber es war ein echter Entwurf, voller Geschichten, die sonst vielleicht verloren gegangen wären. Einige davon hatte sie ihren Kindern gezeigt, die ganz gefesselt waren. „Jahrelang habe ich versucht, das ganze Buch auf einmal zu schreiben, und ich habe nichts geschrieben“, sagt sie. „Als ich versucht habe, zwei Sätze zu schreiben, habe ich ein Buch geschrieben.“

Juliets Geschichte zeigt, wie ein sehr kleines Verhalten, beständig im selben Zusammenhang wiederholt, nämlich bei ihrem Morgenkaffee, zu etwas Großem heranwachsen konnte. Der kleine Schritt nahm ihr das erdrückende Gewicht des gesamten Projekts, verschaffte ihr tägliche Erfolgserlebnisse und ließ die Gewohnheit ganz natürlich wachsen. Das Buch entstand Stück für Stück.

Ruairí und die Küchenarbeitsplatte

Ruairí ist fünfundfünfzig und arbeitet als Fernfahrer. Den größten Teil seines Arbeitslebens verbringt er im Sitzen, und sein Arzt schlug ihm bei einer Vorsorgeuntersuchung vor, ein paar einfache Kräftigungsübungen in seinen Tag einzubauen. Der Arzt zeigte ihm einige grundlegende Bewegungen und sagte, schon ein wenig regelmäßige Bewegung sei besser als gar keine. Ruairí hatte schon früher versucht, mit Sport anzufangen, mit ehrgeizigen Plänen für lange Einheiten im Fitnessstudio, und hatte jedes Mal nach wenigen Wochen aufgegeben.

Diesmal beschloss Ruairí, sehr klein anzufangen. Jeden Morgen, während sein Wasserkocher lief, machte er fünf Liegestütze an der Küchenarbeitsplatte, so wie sein Arzt es ihm gezeigt hatte. Die waren viel leichter als Liegestütze auf dem Boden. Das war alles. Fünf Liegestütze dauerten weniger als eine Minute, und er schaffte sie auch an Morgen, an denen er müde oder in Eile war. Wenn er unterwegs war, machte er sie morgens vor der Abfahrt an der Seite seines Lastwagens.

In den ersten Wochen machte Ruairí jeden Morgen genau fünf. Als sie dann leichter und automatischer wurden, nahm er ein paar dazu. Nach zwei Monaten waren es fünfzehn. Er ergänzte eine zweite einfache Übung: zehnmal langsam von einem Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen. Nach sechs Monaten dauerte seine Morgenroutine etwa fünf Minuten und umfasste mehrere einfache Bewegungen. Er fühlte sich kräftiger, und nach langen Fahrten war sein Rücken weniger steif.

„Früher habe ich immer mit dem Fitnessstudio angefangen und wieder aufgehört“, sagt Ruairí. „Diesmal habe ich mit fünf Liegestützen an der Arbeitsplatte angefangen. Das war so leicht, dass mir nie ein Grund eingefallen ist, es nicht zu tun. Und als es einmal eine Gewohnheit war, fiel es mir auch leicht, mehr dazuzunehmen.“ Seine Geschichte zeigt, wie ein kleiner Anfang einer Gewohnheit helfen kann, die ersten Wochen zu überstehen, in denen viele neue Gewohnheiten wieder einschlafen, und wie eine kleine Gewohnheit dann allmählich zu etwas Gehaltvollerem heranwachsen kann.

Es lohnt sich, noch einmal zu betonen: Wer mit einem neuen Bewegungsprogramm beginnt, sollte dem Rat eines Arztes oder einer anderen qualifizierten Fachperson folgen, was für ihn sicher und geeignet ist, so wie Ruairí es getan hat. Klein anzufangen hat den zusätzlichen Vorteil, das Verletzungsrisiko zu verringern, das plötzliche, ehrgeizige Anstrengungen mit sich bringen können.

Nao und zwei Minuten Aufräumen

Nao ist zwanzig und lebt mit drei anderen Studierenden in einer Wohngemeinschaft. Ihr Zimmer ist meistens sehr unordentlich: Kleidung auf dem Boden, Papiere auf dem Schreibtisch, Tassen auf dem Fensterbrett. Sie hätte es gern ordentlich, denn das Durcheinander erschwert ihr das Konzentrieren, und es ist ihr peinlich, wenn Freunde zu Besuch kommen. Alle paar Wochen verbringt sie einen ganzen Nachmittag mit Aufräumen, und ein paar Tage lang sieht das Zimmer wunderbar aus. Dann kehrt die Unordnung nach und nach zurück.

Naos Ansatz mit gelegentlichen großen Aktionen wurde nie zur Gewohnheit, weil er zu groß war, um ihn oft zu wiederholen. Eine Freundin schlug etwas anderes vor: jeden Abend zwei Minuten aufräumen, bevor sie ins Bett geht. Kein Großputz, nur zwei Minuten. Ein paar Dinge wegräumen, den Schreibtisch freimachen, eine Tasse in die Küche bringen. Nao stellte auf ihrem Handy einen Timer auf zwei Minuten und legte los.

Die zwei Minuten erwiesen sich als erstaunlich wirkungsvoll. Weil sie es jeden Abend tat, konnte sich die Unordnung gar nicht erst ansammeln. An manchen Abenden reichten zwei Minuten, um das Zimmer ordentlich zu machen. An anderen machte sie fünf oder zehn Minuten weiter, weil sie schon angefangen hatte und das Weitermachen leichtfiel. An müden Abenden räumte sie genau zwei Minuten auf und hörte dann auf.

Nach einem Monat merkte Nao, dass ihr Zimmer die meiste Zeit ordentlich war. Die großen Aufräumnachmittage brauchte sie nicht mehr. Die Zwei-Minuten-Gewohnheit war so automatisch geworden, dass sie sie ohne Timer erledigte. „Ich dachte immer, Aufräumen sei eine riesige Aufgabe“, sagt sie. „Aber riesig wird sie nur, wenn man sie wochenlang liegen lässt. Zwei Minuten am Tag sind nichts, und damit habe ich alles im Griff.“

Naos Geschichte zeigt einen weiteren Vorteil kleiner Gewohnheiten: Sie können verhindern, dass Probleme wachsen. Ein kleines tägliches Verhalten kann eine Aufgabe überschaubar halten, sodass sie nie überwältigend wird. Viele Aufgaben im Haushalt und im Alltag, vom Abwasch bis zum Beantworten von E-Mails, werden viel leichter, wenn man sie in kleinen Portionen erledigt statt in gelegentlichen großen Anstrengungen.

Nao bemerkte auch eine Wirkung auf ihre Stimmung. Solange ihr Zimmer unordentlich gewesen war, hatte sie jedes Mal beim Hereinkommen ein leises, ständiges Gefühl des Versagens gespürt. Die großen Aufräumnachmittage hatten ihr Erleichterung gebracht, doch das Gefühl kehrte zurück, sobald die Unordnung wiederkam. Mit der Zwei-Minuten-Gewohnheit blieb das Zimmer einigermaßen ordentlich, und dieses Gefühl im Hintergrund verblasste. Eine kleine tägliche Handlung hatte ihr eine kleine tägliche Last abgenommen, und erst als sie verschwunden war, merkte sie, wie schwer diese Last gewesen war.

Leontine und ein Vogel pro Woche

Leontine ist siebenundsechzig und seit Kurzem im Ruhestand. Die Vögel in ihrem Garten hat sie schon immer geliebt, doch sie kennt nur von wenigen die Namen. Sie würde gern lernen, die Vögel zu erkennen, die zu Besuch kommen, und sich vielleicht einer Vogelbeobachtungsgruppe in ihrer Gegend anschließen. Doch als sie in ein Vogelbestimmungsbuch mit Hunderten von Arten schaute, fühlte sie sich überwältigt und stellte es zurück ins Regal.

Ihr Enkel schlug vor, mit einem Vogel pro Woche anzufangen. Jede Woche würde sie einen Vogel auswählen, der ihren Garten besuchte, ihn im Buch nachschlagen, seinen Namen lernen und auf seine Farben, seinen Gesang und sein Verhalten achten. Den Namen und ein paar Notizen würde sie auf eine Karte schreiben und diese an die Küchenwand heften. Das war alles. Ein Vogel, eine Karte, jede Woche.

Leontine gefiel die Idee, denn sie fühlte sich machbar und vergnüglich an. In der ersten Woche lernte sie den Namen eines kleinen braunen Vogels, der unter der Hecke herumhüpfte. In der zweiten Woche war es ein Vogel mit roter Brust. In der dritten ein Vogel mit wunderschönem Gesang, den sie seit Jahren jeden Morgen gehört hatte, ohne zu wissen, wer da sang. Jede Woche freute sie sich darauf, den nächsten Vogel auszuwählen.

Nach einem Jahr war Leontines Küchenwand mit Karten bedeckt, und sie konnte Dutzende Vögel am Aussehen und viele am Gesang erkennen. Sie trat der Vogelbeobachtungsgruppe ihrer Gegend bei und fand dort neue Freundinnen und Freunde. Außerdem hatte sie sich eine kleine Gewohnheit angewöhnt: Sie saß mit ihrem Morgentee am Fenster und schaute in den Garten, was sie als zutiefst friedlich empfand. „Hätte ich versucht, das ganze Buch zu lernen, hätte ich nach einer Woche aufgegeben“, sagt sie. „Einen Vogel pro Woche, das konnte ich schaffen. Und jetzt weiß ich mehr, als ich es mir je hätte vorstellen können.“

Leontines Geschichte zeigt, dass klein anzufangen nicht nur bei Gesundheit und Haushalt funktioniert, sondern auch beim Lernen und bei Hobbys. Sie zeigt auch, wie viel Freude kleine Schritte bereiten können. Jeder neue Vogel war ein kleiner Erfolg und eine kleine Freude, und diese Freuden trugen sie viel länger, als es ein ehrgeiziger Plan je vermocht hätte.

Praktische Schritte: klein anfangen

Der erste Schritt besteht darin, die Gewohnheit zu verkleinern. Nimm die Gewohnheit, die du aufbauen möchtest, und frage dich: Was ist die kleinstmögliche Version davon? Zwei Sätze schreiben statt zwei Stunden. Fünf Liegestütze statt einer Einheit im Fitnessstudio. Zwei Minuten aufräumen statt eines ganzen Nachmittags. Einen Vogel lernen statt eines ganzen Buches. Mach sie so klein, dass sie fast zu leicht erscheint.

Der zweite Schritt besteht darin, die kleine Gewohnheit an einen verlässlichen Auslöser zu knüpfen. Wähle eine bestehende Routine, die jeden Tag stattfindet, etwa den Morgenkaffee, das Wasserkochen oder das Fertigmachen fürs Bett, und erledige die kleine Gewohnheit direkt danach. Verbinde das mit den Ideen aus Kapitel 7: „Wenn ich mir gerade meinen Morgenkaffee eingeschenkt habe, dann schreibe ich zwei Sätze.“

Der dritte Schritt besteht darin, die kleine Version beständig auszuführen. Die Kraft kleiner Gewohnheiten kommt aus der Wiederholung. Führe das kleine Verhalten jeden Tag aus oder so oft, wie du es geplant hast, auch an Tagen, an denen du mehr schaffen könntest, und ganz besonders an Tagen, an denen du am liebsten gar nichts tun würdest.

Der vierte Schritt besteht darin, dir zu erlauben, mehr zu tun, es aber nie zu verlangen. An guten Tagen möchtest du vielleicht über die kleine Version hinaus weitermachen. Das ist wunderbar. Aber ändere das Minimum nicht. Die kleine Version sollte immer als Erfolg zählen, damit die Gewohnheit auch schlechte Tage übersteht.

Der fünfte Schritt besteht darin, die Gewohnheit allmählich wachsen zu lassen. Wenn die kleine Gewohnheit automatisch und leicht geworden ist, kannst du sie ein wenig steigern, so wie Ruairí es mit seinen Liegestützen getan hat. Steigere langsam, damit die Gewohnheit leicht genug bleibt, um sie beständig zu wiederholen.

Der sechste Schritt besteht darin, die kleinen Erfolge wahrzunehmen und zu genießen. Jedes Mal, wenn du deine kleine Gewohnheit ausführst, mach dir bewusst, dass du erfolgreich warst. Manche Menschen führen eine einfache Aufzeichnung, einen Kalender mit Markierungen oder ein Glas, in das sie für jeden Tag einen Kieselstein legen. Zuzusehen, wie diese Aufzeichnung wächst, kann ermutigend sein, und sie erinnert dich daran, dass sich kleine Schritte summieren.

Klein ist ein Anfang, keine Grenze

Wichtig ist, die Idee des kleinen Anfangs nicht misszuverstehen. Kleine Gewohnheiten sind ein Anfang, keine dauerhafte Grenze. Bei manchen Zielen, etwa beim Aufbau von Fitness oder beim Erlernen einer Fähigkeit, soll die kleine Gewohnheit mit der Zeit wachsen. Wer zehn Jahre lang fünf Liegestütze macht, hat eine Gewohnheit aufgebaut, sein Ziel aber vielleicht noch nicht erreicht. Es geht darum, die kleine Gewohnheit als Fundament zu nutzen und sie allmählich wachsen zu lassen, wenn sie so weit ist.

Ebenso sollte man anerkennen, dass ein kleiner Anfang nicht zu jeder Situation passt. Manche Ziele verlangen von Anfang an größere Schritte, zum Beispiel ein Kurs mit festen Zeiten oder eine Arbeitsstelle mit festgelegten Anforderungen. Und manche Menschen merken, dass größere Herausforderungen sie stärker motivieren. Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Klein anzufangen ist ein nützliches Werkzeug, besonders für Menschen, denen es schwergefallen ist, mit größeren Plänen zu beginnen oder bei ihnen zu bleiben.

Und schließlich: Wenn du merkst, dass dir selbst die kleinsten Schritte unmöglich erscheinen und du nichts anfangen kannst, wie klein es auch sein mag, kann das ein Zeichen von Erschöpfung, gedrückter Stimmung oder einer anderen Schwierigkeit sein, die Aufmerksamkeit verdient. Sei in diesem Fall bitte nachsichtig mit dir und überlege, mit einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson zu sprechen.

Eine kurze Übung: Mach es kleiner

Diese Übung hilft dir, ein großes Gewohnheitsziel in eine kleine Einstiegsgewohnheit zu verwandeln. Sie dauert etwa zehn Minuten.

Schreib oben auf eine Seite eine Gewohnheit, die du schon lange aufbauen möchtest, mit der du aber Mühe hattest, anzufangen oder dranzubleiben, zum Beispiel „dreimal pro Woche eine Stunde Sport treiben“, „jeden Abend dreißig Minuten lesen“ oder „meine Wohnung ordentlich halten“. Schreib darunter, warum es schwierig war: zu groß, zu zeitaufwendig, zu wenig Energie, zu leicht aufzuschieben.

Mach sie nun kleiner. Schreib eine Version auf, die halb so groß ist. Dann eine, die wiederum halb so groß ist. Verkleinere weiter, bis du bei einer Version ankommst, die sich fast zu leicht anfühlt: etwas, das du in zwei Minuten oder weniger schaffen könntest, selbst an deinem schlechtesten Tag. „Die Laufschuhe anziehen und bis zum Ende der Straße gehen.“ „Eine Seite lesen.“ „Fünf Dinge wegräumen.“

Wähle als Nächstes einen verlässlichen Auslöser für die winzige Gewohnheit und schreib einen Wenn-dann-Plan: „Wenn [bestehende Routine], dann werde ich [winzige Gewohnheit].“ Schreib dann auf, wie du jeden Erfolg festhalten wirst, etwa mit einem Häkchen im Kalender oder einem Kieselstein im Glas.

Probiere die winzige Gewohnheit zwei Wochen lang aus. Schreib am Ende der zwei Wochen ein paar Zeilen darüber, wie es gelaufen ist. Hast du sie an den meisten Tagen ausgeführt? Hast du manchmal mehr gemacht? Fühlt sie sich allmählich automatisch an? Wenn ja, überlege, sie ein wenig wachsen zu lassen. Juliets Seite begann mit „die Familiengeschichte schreiben“ und endete mit „zwei Sätze über ein Foto, bei meinem Morgenkaffee“. Ihre Art, Erfolge festzuhalten, war ein kleiner Stern in der Ecke jeder Seite. Am Ende des Jahres waren ihre Notizbücher voller Sterne.

Zusammenfassung des Kapitels

Kleine Verhaltensweisen werden meist leichter zur Gewohnheit, weil sie sich im selben Zusammenhang leichter beständig wiederholen lassen, die Reibung des Anfangens verringern und auch Tage mit wenig Motivation überstehen. In der Forschung zur Gewohnheitsbildung wurden einfache Verhaltensweisen tendenziell schneller automatisch. Kleine Gewohnheiten verschaffen außerdem häufige Erfolgserlebnisse, die Psychologinnen und Psychologen seit Langem als starke Quelle des Selbstvertrauens ansehen, und sie verringern die Angst vor dem Scheitern. Einmal gefestigt, wachsen kleine Gewohnheiten oft ganz von selbst.

Juliet mit ihren zwei Sätzen am Tag, Ruairí mit seinen Liegestützen an der Küchenarbeitsplatte, Nao mit ihren zwei Minuten Aufräumen und Leontine mit einem Vogel pro Woche haben alle erlebt, dass ein sehr kleiner Anfang ihren Gewohnheiten half, die ersten Wochen zu überstehen und zu etwas Gehaltvollem heranzuwachsen. Klein ist ein Anfang, keine Grenze, und es ist ein nützliches Werkzeug unter mehreren. Wenn dir selbst die kleinsten Schritte unmöglich erscheinen, kann das ein Zeichen sein, dir Unterstützung zu suchen.

Im nächsten Kapitel sehen wir uns an, wie die Menschen um uns herum unsere Gewohnheiten prägen, im Guten wie im Schlechten.