Kapitel 4: Schweres im Voraus durchspielen, damit es seine Macht verliert

Die Nacht vor der Fahrprüfung

Kwesi ist siebzehn, und morgen früh um neun hat er seine Fahrprüfung. Monatelang hat er mit seiner Tante geübt, die geduldig und ruhig auf dem Beifahrersitz sitzt. Er kann rückwärts um eine Ecke fahren, zwischen zwei Autos einparken und an einer Kreuzung sanft anhalten. An guten Tagen fährt er gut. Aber heute Abend denkt er nicht an gute Tage. Er denkt an alles, was schiefgehen könnte.

Was, wenn er gleich beim Anfahren den Motor abwürgt? Was, wenn er vergisst, in den Spiegel zu schauen? Was, wenn der Prüfer streng und unfreundlich ist? Was, wenn ein Kind auf die Straße läuft? Was, wenn er durchfällt, seine Freunde ihn danach fragen und er es ihnen sagen muss? Mit jedem Bild kommt eine kleine Welle der Panik. Er versucht, die Bilder wegzuschieben und an etwas anderes zu denken, aber sie kommen immer wieder.

Seine Tante sieht ihn blass auf der Treppe sitzen. Sie setzt sich neben ihn und fragt, was los ist. Als er es ihr erzählt, überrascht sie ihn. Statt „Denk nicht daran“ zu sagen, sagt sie: „Gut. Dann lass uns richtig darüber nachdenken. Lass uns die schlimmsten Dinge eins nach dem anderen durchgehen und schauen, was du tun würdest.“

Und genau das tun sie. Wenn er den Motor abwürgt, legt er den Leerlauf ein, startet den Motor neu und fährt weiter. Prüfer erleben jeden Tag, dass ein Motor abgewürgt wird. Wenn er einen Spiegel vergisst, schaut er hinein, sobald es ihm einfällt. Wenn der Prüfer unfreundlich ist, dann ist das der Charakter des Prüfers und kein Urteil über Kwesi. Wenn ein Kind auf die Straße läuft, tut er genau das, was er geübt hat: kräftig und sicher bremsen. Und wenn er durchfällt? Dann wird er enttäuscht sein, eine neue Prüfung anmelden und die Teile üben, die nicht geklappt haben. Viele gute Autofahrer sind beim ersten Mal durchgefallen.

Nach zwanzig Minuten fühlt Kwesi sich anders. Die Ängste sind nicht verschwunden, aber sie haben ihre Gestalt verändert. Vorher waren sie vage und riesig. Jetzt sind sie konkret und zu bewältigen. Für jede gibt es eine Antwort. Ohne es zu wissen, hat seine Tante ihm eine der ältesten Übungen der Stoiker beigebracht.

Es lohnt sich, darauf zu achten, was seine Tante nicht getan hat. Sie hat ihm nicht gesagt, dass nichts schiefgehen werde, denn das konnte sie nicht versprechen. Sie hat ihm nicht gesagt, er solle sich nicht so anstellen, denn seine Angst war für ihn wirklich. Sie hat seine Ängste ernst genug genommen, um sie sich eine nach der anderen anzusehen. Das ist oft das Freundlichste, was wir für einen verängstigten Menschen tun können, und auch für unseren eigenen verängstigten Geist: die Angst nicht wegzuwischen, sondern uns neben sie zu setzen und zu fragen: „Und was würde dann passieren?“

Senecas seltsamer Rat

Die Stoiker kannten eine Übung, die oft unter dem lateinischen Namen praemeditatio malorum bekannt ist, was so viel bedeutet wie „das Vorausbedenken von Übeln“. In diesem Buch nenne ich sie das Durchspielen von Schwierigkeiten. Die Idee ist, sich ruhig und mit Absicht die schwierigen Dinge vorzustellen, die geschehen könnten, damit sie uns nicht völlig überraschen, falls sie tatsächlich geschehen.

Das kann wie das Gegenteil von allem im letzten Kapitel wirken. Dort haben wir gesehen, wie Seneca seinem Freund riet, künftigen Sorgen nicht entgegenzueilen. Hier scheinen die Stoiker uns aufzufordern, nach ihnen zu suchen. Doch beide Gedanken passen zusammen. Die Sorge aus dem letzten Kapitel ist ungesteuert. Sie kommt von selbst, wiederholt sich und lässt uns erschöpft zurück. Das Durchspielen von Schwierigkeiten dagegen ist gesteuert. Wir wählen den Zeitpunkt, wir betrachten eine einzige Schwierigkeit klar, wir entscheiden, wie wir ihr begegnen würden, und dann hören wir auf.

Seneca beschreibt diese Übung deutlich in einem Brief, den er schrieb, als sein Freund Lucilius sich wegen eines Gerichtsverfahrens sorgte. Lucilius fürchtete, der Prozess könnte schlecht ausgehen, und schrieb Seneca, um Trost zu finden. Seneca sagt, in meinen eigenen Worten, er werde seinen Freund nicht damit trösten, dass er ihm rät, auf das Beste zu hoffen. Stattdessen werde er ihn auf einem anderen Weg zur Ruhe führen. Stell dir den schlimmsten Ausgang vor, sagt Seneca. Miss ihn aus. Sieh ihn dir genau an. Du wirst feststellen, dass das, was du fürchtest, entweder nicht groß oder nicht von langer Dauer ist (Seneca, Briefe 24).

In einem anderen Brief schreibt Seneca über einen schrecklichen Brand, der in einer einzigen Nacht eine ganze Stadt zerstörte. Ein Freund von ihm war dort geboren und von Trauer überwältigt. Seneca denkt darüber nach, dass Unglück am schwersten trifft, wenn es völlig unerwartet kommt. Deshalb, sagt er, sollte für uns nichts unerwartet sein. Wir sollten unseren Geist vorausschicken, damit er jeder Möglichkeit begegnet: Krankheit, Verlust, Veränderung, Gefahr. Nicht, um uns selbst Angst zu machen, sondern damit der Geist nicht unvorbereitet getroffen wird (Seneca, Briefe 91).

Darin liegt Weisheit. Wenn uns etwas Schlimmes widerfährt, das wir uns nie vorgestellt hatten, leiden wir doppelt. Wir leiden unter dem Ereignis selbst, und wir leiden außerdem unter dem Schock einer Welt, die plötzlich ihr Versprechen gebrochen hat. Das Durchspielen von Schwierigkeiten kann die erste Art von Leid nicht beseitigen. Aber es kann die zweite mildern, weil wir in einem stillen Winkel unseres Geistes bereits wissen, dass solche Dinge in einem Menschenleben möglich sind.

Armut üben und sich auf Menschen vorbereiten

Seneca schlug auch eine körperlichere Form des Durchspielens vor. In einem Brief rät er Lucilius, sich hin und wieder ein paar Tage freizuhalten, um sehr einfach zu leben. Iss nur wenig schlichtes Essen, trag grobe Kleidung und frag dich: „Ist es das, wovor ich mich gefürchtet habe?“ (Seneca, Briefe 18). Soldaten, so betont er, üben ihren Drill in Friedenszeiten, damit sie bereit sind, wenn der Krieg kommt. Ebenso können wir Härte üben, solange wir in Sicherheit sind, damit uns ihr Gesicht vertraut ist, falls wir ihr je begegnen.

Seneca war ein sehr reicher Mann, und man darf fairerweise festhalten, dass ein reicher Mensch, der sich für ein paar Tage für schlichtes Essen entscheidet, nicht dasselbe erlebt wie ein armer Mensch, der keine Wahl hat. Seneca wusste das. Es ging ihm nicht darum, dass Armut leicht sei. Es ging ihm darum, dass unsere Angst, Annehmlichkeiten zu verlieren, oft viel größer ist als die tatsächliche Erfahrung, mit weniger zu leben. Wenn wir diese Erfahrung kurz und mit Absicht berühren, entdecken wir, dass wir stärker sind, als unsere Angst glaubte.

Epiktet schlug für alltägliche Situationen etwas Ähnliches vor. Bevor du dich an etwas machst, sagte er, ruf dir in Erinnerung, wie diese Tätigkeit gewöhnlich ist. Wenn du ins öffentliche Bad gehst, stell dir die Leute vor, die spritzen, drängeln, schreien und stehlen. Dann kannst du sagen: „Ich will baden, und ich will auch meinen Geist im Einklang mit der Natur halten.“ So bist du bereit, wenn etwas Ärgerliches geschieht, zu sagen: „Das war nicht das Einzige, was ich wollte. Ich wollte auch ruhig bleiben“ (Epiktet, Enchiridion 4).

Mark Aurel nutzte das Durchspielen jeden Morgen, um sich auf schwierige Menschen vorzubereiten. Eine berühmte Notiz beginnt damit, dass er sich sagt, er werde heute Menschen begegnen, die aufdringlich, undankbar, überheblich, hinterlistig, neidisch und unfreundlich sind (Mark Aurel, Selbstbetrachtungen 2.1). Das klingt düster, war es aber nicht. Mark Aurel erinnerte sich anschließend daran, dass solche Menschen so handeln, weil sie Gut und Schlecht nicht unterscheiden können, dass sie seine Verwandten in der großen Familie der Menschen sind und dass keiner von ihnen seinem Charakter wirklich schaden kann. Weil er am Morgen mit Schwierigkeiten rechnete, konnte er ihnen am Nachmittag mit Geduld statt mit Schrecken begegnen. Wir werden in einem späteren Kapitel auf diese Notiz zurückkommen.

All diese Übungen folgen einem gemeinsamen Muster. Erstens: Stell dir die Schwierigkeit klar und konkret vor. Zweitens: Bemerke, dass sie sich überstehen lässt und oft kleiner oder kürzer ist, als die Angst behauptet hat. Drittens: Entscheide, wie du ihr begegnen möchtest. Viertens: Kehr in die Gegenwart zurück. Dieser letzte Teil ist unverzichtbar. Das Durchspielen ist ein kurzer Besuch in einer möglichen Zukunft, kein Ort zum Wohnen.

Selin und das Vorstellungsgespräch

Selin ist dreiunddreißig. Sie arbeitet seit sechs Jahren im selben Buchhaltungsbüro und hat sich endlich auf eine bessere Stelle in einer anderen Organisation beworben. Zu ihrer Freude wurde sie zu einem Vorstellungsgespräch eingeladen. Zu ihrem Schrecken kann sie, seit die Einladung kam, nicht mehr richtig schlafen.

Ihr Kopf bietet ihr immer wieder beängstigende Szenen an. Man wird ihr eine Frage stellen, die sie nicht beantworten kann. Ihre Stimme wird zittern. Ihr Kopf wird plötzlich leer sein. Die Leute in der Runde werden sich mitleidig ansehen. Jede dieser Szenen weckt in ihr den Wunsch, das Gespräch abzusagen und zu bleiben, wo sie ist: sicher und gelangweilt.

Eine Freundin schlug ihr vor, es einmal anders zu versuchen. Statt die Szenen wegzuschieben, setzte Selin sich eines Abends mit einem Notizbuch hin und schrieb jede Angst oben auf eine eigene Seite. „Man stellt mir eine Frage, die ich nicht beantworten kann.“ Darunter schrieb sie, was sie tun würde. Sie könnte ehrlich sagen, dass sie genau diese Situation noch nicht erlebt habe, erklären, wie sie sie angehen würde, und ein ähnliches Problem erwähnen, das sie gelöst hatte. „Meine Stimme zittert.“ Sie könnte kurz innehalten, einen Schluck Wasser trinken und weitersprechen. Wer Vorstellungsgespräche führt, weiß, dass die Leute nervös sind. „Mein Kopf ist leer.“ Sie könnte bitten, die Frage zu wiederholen, und das ist eine völlig normale Bitte.

Dann schrieb sie die schwerste Seite: „Ich bekomme die Stelle nicht.“ Darunter schrieb sie: „Ich werde ein paar Tage enttäuscht sein. Ich habe dann immer noch meine jetzige Stelle. Ich werde um eine Rückmeldung bitten und sie beim nächsten Mal nutzen. Ich werde das Vorstellungsgespräch geübt haben, und das macht das nächste leichter.“ Als sie die Seite noch einmal las, sah der schlimmste Ausgang so aus, wie Seneca es versprochen hatte: nicht groß und nicht von langer Dauer.

Am Tag des Gesprächs war Selin trotzdem nervös. Ihre Hände waren kalt, und ihre erste Antwort kam zu schnell. Aber als eine schwierige Frage kam, erstarrte sie nicht. Sie erkannte darin eine der Szenen, die sie durchgespielt hatte, und ihre vorbereitete Antwort fiel ihr wieder ein. Ob sie die Stelle bekam, ist nicht der Punkt dieser Geschichte. Der Punkt ist, dass sie den Raum als jemand betrat, der seinen Ängsten auf dem Papier schon begegnet war, und das machte sie gefestigter als jemanden, der nur vor ihnen davongelaufen ist.

Teodor und das Solo

Teodor ist sechsundfünfzig und singt seit vielen Jahren in einem Laienchor. Er liebt es, mit anderen zu singen, verborgen im Klang von dreißig Stimmen. In diesem Jahr bat ihn die Chorleitung, beim Frühlingskonzert ein kurzes Solo zu singen. Er sagte ja und wünschte sich sofort, er hätte nein gesagt.

Für Teodor war die schlimmste Angst sehr konkret. Er fürchtete, vor allen den Text zu vergessen. Er stellte sich die Stille vor, die Blicke des Publikums und den langsamen Gang zurück an seinen Platz. Die Angst wurde so groß, dass er anfing, darüber nachzudenken, am Konzerttag eine Krankheit vorzutäuschen.

Eines Abends beschloss er, nicht nur das Lied zu proben, sondern auch das Unglück. Er stellte sich in sein Wohnzimmer und malte sich aus, wie er den Text vergaß. Dann fragte er sich: „Was würde ich tatsächlich tun?“ Er könnte eine Zeile lang die Melodie summen, bis die Worte zurückkämen. Er könnte zur Chorleiterin hinüberschauen, die ihm die Worte mit den Lippen vorsprechen würde. Er könnte die Strophe einfach von vorn beginnen. Er übte diese Wege zurück sogar, indem er mitten im Lied absichtlich abbrach und wieder hineinfand.

Dabei geschah etwas Bemerkenswertes. Je mehr Teodor übte, sich von einem Fehler zu erholen, desto weniger Angst hatte er, einen zu machen. Aus dem Unglück war ein kleines, vertrautes Problem mit drei möglichen Lösungen geworden. Am Konzertabend verlor er tatsächlich ein Wort in der zweiten Strophe. Er summte eine halbe Zeile, das Wort kam zurück, und fast niemand bemerkte es. Hinterher sagte seine Frau, seine Stimme habe warm und sicher geklungen. Er lachte und meinte, das liege daran, dass er den Text zu Hause schon hundertmal vergessen habe.

Teodors Geschichte zeigt etwas Wichtiges über das Durchspielen. Es ist am hilfreichsten, wenn es in Handeln mündet. Sich ein Unglück vorzustellen und dann dort stehen zu bleiben, kann die Angst verstärken. Sich ein Unglück vorzustellen und dann zu üben, was als Nächstes zu tun ist, verwandelt Angst in Bereitschaft.

Viele Berufe nutzen diesen Gedanken, ohne ihn Philosophie zu nennen. Piloten üben Notfälle in der Ausbildung, damit die richtigen Handgriffe automatisch werden. Schwimmer üben, was sie bei einem Krampf tun. Lehrkräfte überlegen sich im Voraus, was sie tun, wenn eine Stunde schlecht läuft oder der Feueralarm losgeht. In jedem dieser Fälle geht es nicht darum, jede Minute mit einer Katastrophe zu rechnen. Es geht darum, den Geist von Panik zu befreien, damit ein ruhiger Plan schon bereitliegt, falls eine Schwierigkeit kommt.

Ines und das einfache Wochenende

Ines ist einundvierzig und arbeitet als selbstständige Grafikdesignerin. Ihr Einkommen schwankt von Monat zu Monat. In guten Monaten gönnt sie sich kleine Annehmlichkeiten: Essen im Restaurant, neue Bücher, ein Taxi nach Hause, wenn sie müde ist. In ruhigen Monaten steigt eine tiefe Angst in ihr auf. Was, wenn die Aufträge ganz ausbleiben? Was, wenn sie die Dinge, an die sie gewöhnt ist, nicht mehr bezahlen kann?

Nachdem Ines Senecas Brief über das Üben der Armut gelesen hatte, beschloss sie, eine sanfte Form davon auszuprobieren. An einem Wochenende pro Jahreszeit lebt sie mit einem sehr kleinen Budget. Sie kocht einfache Gerichte aus dem, was schon im Schrank ist, geht zu Fuß, statt Taxi zu fahren, leiht sich Bücher in der Bücherei und verbringt ihre Abende im Gespräch mit Freunden, statt auszugehen. Am Ende des Wochenendes stellt sie sich Senecas Frage: „Ist es das, wovor ich mich gefürchtet habe?“

Beim ersten Mal überraschte sie ihre eigene Antwort. Das Wochenende war nicht elend. Manches daran war sogar angenehm. Sie schlief gut, sie genoss das Gehen, und sie entdeckte, dass ein Topf Suppe und ein langes Gespräch einen sehr schönen Abend ergeben können. Ihre Angst, weniger zu haben, war viel größer gewesen als die tatsächliche Erfahrung, weniger zu haben.

Ines betont ausdrücklich, dass ihre einfachen Wochenenden eine Entscheidung aus einer sicheren Lage heraus sind und dass echte Not etwas anderes ist. Sie tut nicht so, als wüsste sie, wie es ist, überhaupt keine Wahl zu haben. Aber sie hat gemerkt, dass ruhige Monate ihr nach diesen Wochenenden weniger Angst machen. Sie weiß jetzt, dass ein einfacheres Leben sie nicht zerstören würde. Dieses Wissen gibt ihr eine Art Freiheit, die ihr ein volleres Bankkonto allein nie gegeben hat.

Diese Übung ist nicht für jeden. Manche Menschen leben ohnehin mit sehr wenig, und für sie ergäbe die Idee, Härte zu üben, keinen Sinn. Aber für alle, deren Sorge vor allem dem Verlust von Annehmlichkeiten gilt, kann eine kurze, selbst gewählte Kostprobe der Einfachheit ein hilfreicher Weg sein, um zu prüfen, ob die Angst so groß ist, wie sie scheint.

Praktische Schritte: gut durchspielen

Der erste Schritt besteht darin, einen Zeitpunkt zu wählen. Das Durchspielen von Schwierigkeiten gelingt am besten, wenn du dich bewusst dafür entscheidest, zu einer Tageszeit, in der du dich einigermaßen ruhig fühlst, und für eine begrenzte Dauer. Zehn oder zwanzig Minuten reichen meistens. Vermeide es spät in der Nacht oder wenn du schon sehr aufgewühlt bist, denn dann kann daraus gewöhnliches Sorgen werden.

Der zweite Schritt besteht darin, eine einzige konkrete Schwierigkeit auszuwählen. Nicht „alles, was schiefgehen könnte“, sondern eine klare Szene. „Ich würge den Motor gleich zu Beginn der Prüfung ab.“ „Man stellt mir eine Frage, die ich nicht beantworten kann.“ „Ich verliere beim Solo ein Wort.“ Je konkreter die Szene, desto leichter kannst du dich darauf vorbereiten.

Der dritte Schritt besteht darin, die Szene ehrlich zu betrachten und Senecas Frage zu stellen: Wie groß ist das, und wie lange würde es dauern? Stell dir die Stunde danach vor, den Tag danach und den Monat danach. Oft wirst du feststellen, dass selbst die schlimmste Fassung zu überstehen ist und dass ihr Schmerz mit der Zeit verblassen würde.

Der vierte Schritt ist der wichtigste: Entscheide, was du tun würdest. Schreib eine oder zwei Handlungen auf. Übe sie, wenn möglich, so wie Teodor übte, wieder in das Lied hineinzufinden. Dieser Schritt verwandelt Vorstellung in Vorbereitung. Ohne ihn kann das Durchspielen zu bloßer Angst werden.

Der fünfte Schritt besteht darin, das Durchspielen abzuschließen und in die Gegenwart zurückzukehren. Du kannst dir zum Beispiel sagen: „Ich habe mir das angesehen. Ich weiß, was ich tun würde. Jetzt mache ich mit meinem Tag weiter.“ Dann tu etwas Gewöhnliches und Körperliches: Mach dir etwas zu trinken, räum ein Regal auf, geh ein paar Schritte. Lass deinen Geist wissen, dass der Besuch in der Zukunft vorbei ist.

Du kannst auch mit jemand anderem durchspielen, so wie Kwesi mit seiner Tante. Ein ruhiger Freund oder ein ruhiges Familienmitglied kann fragen: „Und was würdest du dann tun?“, und dir helfen, Antworten zu finden, die du allein nicht gesehen hättest. Wähle jemanden, der deine Ängste ernst nimmt, ohne sie größer zu machen. Wenn niemand Solches in deiner Nähe ist, kann ein Notizbuch dieselbe Aufgabe übernehmen. Die Frage aufzuschreiben und dann die Antwort, verlangsamt den Geist und macht ihn praktischer.

Ein Wort der Fürsorge. Bei manchen Menschen wird die Sorge stärker statt schwächer, wenn sie sich schwierige Szenen vorstellen, selbst wenn sie diese Schritte befolgen. Wenn dir das passiert, hör auf. Nicht jede Übung passt zu jedem Menschen. Wenn du mit sehr starker oder ständiger Angst lebst, ist es am besten, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachperson daran zu arbeiten, die dich sicher und im richtigen Tempo begleiten kann.

Auch gute Dinge durchspielen

Das Durchspielen wird meist als Vorbereitung auf Schwierigkeiten beschrieben. Manche Menschen merken jedoch, dass es auch in eine andere Richtung wirkt. Wenn du einen schwierigen Moment und deine ruhige Antwort darauf durchspielen kannst, kannst du auch einen gewöhnlichen oder sogar guten Ausgang durchspielen, damit dein Geist mehr als nur ein Bild vor Augen hat.

Die Sorge zeigt uns meist nur ein einziges Bild: das schlimmste. Wenn wir durchspielen, sehen wir uns dieses Bild absichtlich an und finden unsere Antwort. Danach kann es helfen, kurz noch zwei weitere Bilder zu betrachten: den wahrscheinlichsten Ausgang und einen guten Ausgang. Vor ihrem Vorstellungsgespräch stellte Selin sich nicht nur vor, wie sie bei einer schweren Frage erstarrte, sondern auch ein gewöhnliches Gespräch mit ein paar guten und ein paar schwächeren Antworten und ein gutes Gespräch, in dem sie und die Runde sich wirklich unterhielten. Keines dieser Bilder war eine Vorhersage. Zusammen erinnerten sie sie daran, dass die Zukunft viele mögliche Gestalten hatte.

Das ist nicht dasselbe wie ein „positives Denken“, das darauf besteht, dass alles gut wird. Den Stoikern hätte das nicht gefallen, denn es ist eine Vermutung, die sich als Gewissheit verkleidet, und es lässt uns unvorbereitet. Das Ziel ist Ausgewogenheit. Ein Geist, der die schlechten, die gewöhnlichen und die guten Möglichkeiten klar sehen kann, sieht genauer als ein Geist, der nur eine davon sieht.

Mark Aurels Morgennotiz ist ein gutes Vorbild. Er rechnete damit, schwierigen Menschen zu begegnen, erinnerte sich aber auch an ihr gemeinsames Menschsein und an seine eigene Kraft, gut zu handeln. Sein Durchspielen endete nicht in Trübsinn. Es endete in einem klaren, ruhigen Vorsatz für den Tag. Das ist der Geist des Durchspielens in seiner besten Form.

Eine kurze Übung: Die Durchspiel-Karte

Diese Übung verwandelt die Schritte des Durchspielens in eine kleine Karte, die du bei dir tragen kannst. Sie ist hilfreich vor einem bestimmten Ereignis, das dir Sorgen macht: einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch, einem schwierigen Gespräch, einem Arzttermin oder einem Auftritt.

Nimm eine kleine Karte oder ein Stück Papier, das in deine Tasche passt. Schreib oben das Ereignis und das Datum auf. Darunter schreibst du die eine Schwierigkeit, die du am meisten fürchtest. Beschränke dich auf einen Satz. Darunter schreibst du zwei kurze Antworten auf Senecas Frage: „Wie groß wäre das?“ und „Wie lange würde es dauern?“ Zum Beispiel: „Groß für ein paar Minuten, peinlich für einen Tag, nach einem Monat vergessen.“

Dann schreibst du in die Mitte der Karte deinen Plan: eine oder zwei Handlungen, die du ausführen würdest, wenn die Schwierigkeit einträte. Halte sie so einfach, dass du sie auch unter Druck noch im Kopf hast. „Innehalten, Wasser trinken, bitten, die Frage zu wiederholen.“ „Leerlauf einlegen, neu starten, weiterfahren.“ „Sagen: ‚Darüber muss ich kurz nachdenken.‘“ Wenn du kannst, übe diese Handlungen vor dem Ereignis ein- oder zweimal, laut oder in Bewegung, damit sie nicht nur in deinem Kopf, sondern auch in deinem Körper bereitliegen.

Unten auf die Karte schreibst du einen Satz für die Rückkehr in die Gegenwart. Diesen Satz sagst du dir, wenn das Durchspielen vorbei ist und immer dann, wenn die Angst vor dem Ereignis zurückkehrt. Er könnte lauten: „Ich habe mich vorbereitet. Jetzt lebe ich den heutigen Tag.“ Es kann auch ein Gedanke der alten Schriftsteller in deinen eigenen Worten sein, etwa: „Es kann kommen oder auch nicht. Bis dahin ist es nicht da.“

Trag die Karte bei dir, bis das Ereignis vorüber ist. Wenn die Angst aufsteigt, nimm die Karte heraus und lies sie einmal langsam. Füge nichts hinzu und beginne kein neues Durchspielen. Die Karte erinnert dich daran, dass die Arbeit schon getan ist. Dreh die Karte nach dem Ereignis um und schreib auf, was tatsächlich geschehen ist und was du gelernt hast. Bewahre die Karten zusammen auf. Mit der Zeit werden sie zu einer kleinen Sammlung von Belegen dafür, dass du Schwierigkeiten ruhiger begegnen kannst, als deine Angst vorhergesagt hat.

Kwesi trug seine Karte während der Fahrprüfung in der Jackentasche. Er musste sie nicht herausnehmen. Zu wissen, dass sie da war, sagte er, habe genügt.

Zusammenfassung des Kapitels

Die Stoiker übten das Durchspielen von Schwierigkeiten: Sie stellten sich schwierige Dinge ruhig im Voraus vor, um nicht unvorbereitet getroffen zu werden. Seneca riet seinem besorgten Freund, den schlimmsten Ausgang auszumessen und zu sehen, dass er entweder nicht groß oder nicht von langer Dauer war (Briefe 24). Er schlug vor, ein paar Tage einfach zu leben, um sich zu fragen: „Ist es das, wovor ich mich gefürchtet habe?“ (Briefe 18), und er schrieb, dass nichts für uns völlig unerwartet sein sollte (Briefe 91). Epiktet riet, sich vor Beginn einer Tätigkeit vorzustellen, wie sie gewöhnlich ist (Enchiridion 4), und Mark Aurel bereitete sich jeden Morgen darauf vor, schwierigen Menschen zu begegnen (Selbstbetrachtungen 2.1).

Das Durchspielen unterscheidet sich vom Sorgen, weil es gewählt, konkret und zeitlich begrenzt ist und in Handeln und eine Rückkehr in die Gegenwart mündet. Kwesi auf der Treppe, Selin mit ihrem Notizbuch, Teodor, der seine Wege zurück ins Lied übte, und Ines mit ihren einfachen Wochenenden haben alle erfahren, dass eine Angst, die man klar ansieht, kleiner wird als eine Angst, vor der man nur davonläuft.

Im nächsten Kapitel wenden wir uns einer der persönlichsten Quellen der Sorge zu: unserem eigenen Körper und unserer Gesundheit.