Kapitel 13: Deine innere Zitadelle bauen: Übung am Morgen und am Abend

Ein Morgen, der in der Nacht beginnt

Aiko ist vierunddreißig und arbeitet als Krankenpflegerin auf einer Station im Krankenhaus, meistens im Nachtdienst. Ihr „Morgen“ beginnt um sechs Uhr abends, wenn sie aufwacht, und ihr „Abend“ kommt um acht Uhr morgens, wenn sie zwischen all den Menschen, die gerade zur Arbeit fahren, nach Hause fährt. Ihre Tage stehen auf dem Kopf, und so fühlt sich oft auch ihr Leben an.

Ein Nachtdienst auf ihrer Station lässt sich nicht vorhersagen. Manche Nächte sind ruhig. Andere sind voller Notfälle: ein Patient, dessen Atmung sich plötzlich verändert, eine Familie, die verzweifelt eintrifft, ein Ruf, bei dem drei Dinge gleichzeitig erledigt werden müssen. Aiko ist gut in ihrer Arbeit, und ihre Patienten liegen ihr sehr am Herzen. Doch sie hat bemerkt, dass die Sorge ihr überallhin folgt. Vor einer Schicht macht sie sich Sorgen darüber, was die Nacht bringen wird. Während der Schicht hat sie keine Zeit zum Nachdenken. Nach der Schicht, wenn sie sich in einem abgedunkelten Zimmer schlafen legt, während draußen die Welt wach ist, spielt ihr Kopf jeden schwierigen Moment noch einmal ab.

In den vergangenen Monaten hat Aiko einige der Gedanken aus diesem Buch kennengelernt: die zwei Listen, das Innehalten, das Einüben des Schweren, den Bogenschützen. Sie mag sie, und sie hat sie ausprobiert. Aber sie hat ein Problem bemerkt. In der Ruhe ihrer Küche leuchten ihr die Gedanken ein. In der Hektik einer harten Nacht vergisst sie sie vollständig. „Es ist, als hätte ich zu Hause einen wunderschönen Werkzeugkasten“, sagte sie zu einer Freundin, „und merke dann, dass ich ihn nie dabeihabe, wenn etwas kaputtgeht.“

Aikos Problem kannten die Stoiker gut. Einen Gedanken zu verstehen ist nicht dasselbe, wie ihn zu leben. Gedanken müssen zu Gewohnheiten werden, und Gewohnheiten brauchen regelmäßige Übung. Deshalb haben die Stoiker nicht nur über Philosophie geschrieben. Sie haben sie geübt, jeden Tag, auf kleine und regelmäßige Weise. Das berühmte Buch von Marc Aurel ist selbst das Zeugnis einer solchen täglichen Übung: ein Mann, der sich immer und immer wieder an das erinnert, was er nicht vergessen wollte.

In diesem Kapitel sehen wir uns an, wie die Stoiker ihre Übung in den Rhythmus des Tages einbauten, mit etwas am Anfang, etwas in der Mitte und etwas am Ende. Marc Aurel hatte einen Namen für die Art von Geist, die eine solche Übung entstehen lässt. Er nannte sie eine Zitadelle.

Die Zitadelle und der Rückzug nach innen

Eine Zitadelle ist eine starke Festung, oft auf einer Anhöhe im Herzen einer Stadt erbaut. Wenn Feinde angriffen, konnten sich die Menschen in die Zitadelle zurückziehen und dort sicher sein, während draußen der Kampf weiterging. Marc Aurel benutzte dieses Bild für den Geist. Mit meinen eigenen Worten: Er schrieb, ein Geist, der frei ist von den Stürmen heftiger Leidenschaften, sei eine Zitadelle. Ein Mensch habe keine stärkere Festung, in die er sich flüchten und in der er sicher bleiben könne. Wer das nicht erkannt hat, ist unwissend, und wer es erkannt hat und dort keine Zuflucht sucht, ist unglücklich (Marc Aurel, Selbstbetrachtungen 8.48).

Was bedeutet es, im eigenen Geist Zuflucht zu suchen? Marc Aurel erklärte das in einer anderen berühmten Notiz. Die Menschen suchen nach Orten, an denen sie allem entfliehen können, schrieb er: das Land, die Meeresküste, die Berge. Er gab zu, dass auch er sich nach solchen Orten sehnte. Aber, sagt er, das ist in gewisser Weise töricht, denn du kannst dich in jedem Augenblick, den du wählst, in dich selbst zurückziehen. Es gibt keinen stilleren und friedlicheren Ort, an den du dich zurückziehen kannst, als deinen eigenen Geist, besonders wenn du darin Dinge trägst, die dir sofort Ruhe schenken, sobald du sie betrachtest (Marc Aurel, Selbstbetrachtungen 4.3).

Dann gibt Marc Aurel sich selbst einen Rat, der das Herzstück dieses Kapitels ist. Gönne dir diesen Rückzug oft, sagt er, und erneuere dich dort. Halte kurze, grundlegende Leitsätze bereit, die genügen, sobald du dich ihnen zuwendest, um deinen Kummer fortzuspülen und dich ohne Groll zu deiner Arbeit zurückzuschicken (Marc Aurel, Selbstbetrachtungen 4.3). Mit anderen Worten: Die innere Zitadelle ist kein geheimnisvoller Zustand, den nur wenige Menschen erreichen. Sie wird aus ein paar kurzen Gedanken gebaut, die man bereithält und oft aufsucht.

Das ist eine direkte Antwort auf Aikos Problem. Ihr Werkzeugkasten ist in der Hektik der Nacht nicht bei ihr, weil er zu groß ist und zu weit weg. Was sie braucht, ist eine kleine Auswahl kurzer Erinnerungen, so oft geübt, dass sie ihr von selbst in den Sinn kommen. Die Gedanken dieses Buches lassen sich zu solchen Erinnerungen verkürzen: „Liegt das bei mir?“ „Warte ein wenig, Eindruck.“ „Es ist noch nicht da.“ „Ziele gut; der Wind gehört nicht mir.“ Wenn diese Erinnerungen vertraut werden, sind sie in wenigen Sekunden zur Hand, selbst in einer harten Nacht.

Marc Aurel schrieb auch, dass der Geist die Farbe seiner Gedanken annimmt. Mit meinen eigenen Worten: Dein Geist wird den Dingen ähnlich, an die du oft denkst, denn die Seele wird von ihren Gedanken gefärbt (Marc Aurel, Selbstbetrachtungen 5.16). Wenn wir unsere Tage mit beängstigenden Gedanken verbringen, nimmt unser Geist die Farbe der Angst an. Wenn wir regelmäßig zu ruhigen und weisen Gedanken zurückkehren, nimmt unser Geist langsam stattdessen diese Farbe an. Darum ist die tägliche Übung so wichtig. Sie ist keine einzelne, dramatische Veränderung. Sie ist ein langsames, stetiges Färben.

Der Morgen, die Aufmerksamkeit und der abendliche Rückblick

Die Stoiker begannen den Tag oft mit einer kurzen Vorbereitung. Marc Aurels Morgennotiz über schwierige Menschen haben wir schon kennengelernt (Selbstbetrachtungen 2.1). Er schrieb auch eine Notiz für die Morgen, an denen er nicht aus dem Bett wollte. Wenn du in der Morgendämmerung nur widerwillig aufstehst, sagte er sich, dann denke daran: „Ich stehe auf, um das Werk eines Menschen zu tun.“ Bin ich dafür gemacht, unter den Decken zu liegen und mich warm zu halten? Du bist geboren, um zu handeln, um deinen Teil in der Welt zu tun, wie die Pflanzen, die Vögel und die Bienen, von denen jedes seine eigene Arbeit verrichtet (Marc Aurel, Selbstbetrachtungen 5.1).

Eine Vorbereitung am Morgen muss nicht lang sein. Sie ist ein Moment, um dich daran zu erinnern, wer du heute sein möchtest und was dir wahrscheinlich begegnen wird. Ein paar Minuten genügen: ein kurzes Nachdenken, ein Satz in einem Notizbuch, ein langsamer Atemzug am Fenster. Es geht darum, den Tag von der Zitadelle aus zu beginnen und nicht aus der Hektik heraus.

Im Laufe des Tages übten die Stoiker das, was Epiktet Aufmerksamkeit nannte. Er lehrte: Wenn du deine Aufmerksamkeit auch nur für kurze Zeit entgleiten lässt, kannst du sie nicht einfach zurückholen, wann immer es dir passt. Die Gewohnheit der Nachlässigkeit wächst. Er fragte seine Schüler, ob es möglich sei, ganz ohne Fehler zu sein. Seine Antwort war: nein. Aber, sagte er, es ist möglich, sich immer weiter zu bemühen, Fehler zu vermeiden, und wir sollten zufrieden sein, wenn wir, indem wir in unserer Aufmerksamkeit nie nachlassen, wenigstens einige vermeiden (Epiktet, Lehrgespräche 4.12). Das ist ein bescheidenes, realistisches Ziel. Nicht Vollkommenheit, sondern regelmäßiges Zurückkehren.

Am Ende des Tages hielt Seneca einen abendlichen Rückblick. Er beschreibt ihn in seiner Schrift über den Zorn. Jeden Abend, schrieb er, wenn die Lampe fortgetragen ist und seine Frau, die seine Gewohnheit kennt, still geworden ist, prüft er seinen ganzen Tag. Er geht durch, was er getan und gesagt hat, und verbirgt nichts vor sich selbst. Er stellt Fragen wie diese: Welche schlechte Gewohnheit habe ich heute geheilt? Welchem Fehler habe ich widerstanden? In welcher Hinsicht bin ich besser geworden? (Seneca, Über den Zorn 3.36).

Am auffälligsten an Senecas Beschreibung ist sein Ton. Er bestraft sich nicht. Wenn er einen Fehler findet, etwa dass er in einem Streit zu scharf gesprochen hat, sagt er zu sich selbst ungefähr: „Achte darauf, das nicht wieder zu tun. Diesmal verzeihe ich dir.“ Der abendliche Rückblick ist kein Gericht. Er ist ein Gespräch mit einem Freund, der möchte, dass du wächst. Seneca sagt, dass er nach einem solchen Rückblick gut schläft, weil sein Geist die Rechnung des Tages beglichen hat.

Aiko baut eine kleine Zitadelle

Aiko beschloss, eine Zitadelle zu bauen, die zu ihrem ungewöhnlichen Tagesablauf passte. Sie begann mit ihrem „Morgen“, dem Moment, in dem sie um sechs Uhr abends aufwachte. Bevor sie auf ihr Handy schaute, setzte sie sich zwei Minuten lang auf die Bettkante und stellte sich drei Fragen: „Was könnte die heutige Nacht bringen? Was liegt bei mir? Wer möchte ich auf der Station sein?“ Ihre Antworten waren meistens kurz. „Es könnte viel los sein. Meine Fürsorge und meine Ruhe liegen bei mir. Ich möchte gefestigt und freundlich sein.“

Für die Schicht wählte sie einen einfachen Moment der Aufmerksamkeit: Jedes Mal, wenn sie sich die Hände wusch, was Pflegekräfte viele Male pro Nacht tun, wollte sie einen langsamen Atemzug nehmen und sich still eine kurze Erinnerung sagen. In manchen Nächten war es „Eins nach dem anderen“. In anderen Nächten war es „Liegt das bei mir?“ Das Händewaschen wurde zu einer kleinen Tür in die Zitadelle, die sich in jeder Schicht Dutzende Male öffnete. Sie war überrascht, wie viel das ausmachte. Die Erinnerungen waren kurz genug, um sie selbst in den hektischsten Momenten zu nutzen.

Nach der Schicht, bevor sie nach Hause fuhr, setzte Aiko sich drei Minuten lang ins Auto und machte eine kurze Fassung von Senecas Rückblick. Was ist heute Nacht gut gelaufen? Was war schwer? Was habe ich getan, worüber ich froh bin? Was würde ich anders machen? Dann sagte sie sich, ganz in Senecas Sinn: „Das genügt für heute Nacht. Ich habe meinen Teil getan.“ Erst dann ließ sie den Motor an.

Aiko merkte, dass dieser letzte Schritt ihren Schlaf am meisten veränderte. Früher hatte sie die ganze Nacht mit nach Hause getragen und sie im Bett noch einmal durchlebt. Jetzt wirkte der Rückblick im Auto wie eine Tür, die sich schließt. Sie hatte die Nacht ehrlich betrachtet, sich Anerkennung und Verzeihung geschenkt und sie dann abgelegt. Wenn ihr im Bett schwierige Momente wieder in den Sinn kamen, konnte sie sich erinnern: „Darauf habe ich schon zurückgeblickt. Für heute ist es abgeschlossen.“

Aiko übt nicht jeden Teil dieser Praxis in jeder Nacht. In manchen Nächten ist sie zu müde und fährt einfach nach Hause. Aber sie hat bemerkt: Je regelmäßiger sie übt, desto mehr kommen die Erinnerungen von selbst zu ihr. „Der Werkzeugkasten steht nicht mehr zu Hause“, sagt sie. „Er fängt an, in meinen Händen zu wohnen.“

Chidi und die Prüfungszeit

Chidi ist zwanzig und studiert, um Ingenieur zu werden. Jedes Jahr, wenn die Prüfungszeit näher rückt, wächst seine Sorge. Er lernt stundenlang, doch sein Kopf ist ständig beschäftigt mit der Angst, durchzufallen, mit Vergleichen mit anderen Studierenden und mit Bildern von enttäuschten Gesichtern zu Hause. Am Ende des Tages ist er erschöpft und kann trotzdem nicht schlafen.

Chidi beschloss, sich für die Prüfungszeit einen kurzen täglichen Rhythmus zu schaffen. Jeden Morgen, bevor er seine Bücher aufschlug, schrieb er drei Zeilen in ein kleines Notizbuch. Erstens die eine Sache, die er an diesem Tag am liebsten gründlich lernen wollte. Zweitens eine Sache, die nicht bei ihm lag und die er loszulassen versuchen wollte, etwa die Prüfungsfragen oder das, was andere Studierende taten. Drittens einen Satz darüber, wer er an diesem Tag sein wollte, etwa „geduldig mit mir selbst“ oder „jeweils eine Stunde lang konzentriert“.

Im Laufe des Tages nutzte er die Pausen zwischen den Lerneinheiten als Momente der Aufmerksamkeit. Wenn er aufstand, um sich zu strecken oder Tee zu kochen, stellte er sich eine Frage: „Wo ist mein Kopf gerade?“ War er in die Sorge um die Ergebnisse abgeglitten, holte er ihn behutsam zur Arbeit vor sich zurück und benutzte dabei das Bild des Bogenschützen: „Ziele gut. Das Ergebnis ist der Wind.“

Am Abend machte er einen kurzen Rückblick, an seinem Schreibtisch sitzend, bevor er sich bettfertig machte. Er schrieb auf, was er gelernt hatte, eine Sache, die gut gelaufen war, und eine Sache, die er morgen ändern würde. Dann klappte er das Notizbuch zu und öffnete seine Bücher erst am nächsten Morgen wieder. Diese letzte Regel fiel ihm anfangs schwer, weil er sich schuldig fühlte, wenn er aufhörte. Doch er merkte, dass er besser schlief und am nächsten Tag klarer lernte.

Chidis Prüfungen waren trotzdem schwer, und seine Sorge verschwand nicht. Aber er stellte fest, dass die Sorge nun ein Gefäß hatte. Sie hatte einen Platz am Morgen, wenn er benannte, was nicht bei ihm lag, und einen Platz am Abend, wenn er den Tag ablegte. Zwischen diesen beiden Momenten konnte er sich auf seine Arbeit konzentrieren. „Das Notizbuch hat die Prüfungen nicht leichter gemacht“, sagt er. „Es hat mich leichter gemacht.“

Halimas Abendbuch

Halima ist siebzig und lebt allein, seit ihre Kinder in andere Städte gezogen sind. Sie ist gesund und aktiv, aber sie hat sich schon immer viele Sorgen gemacht. Seit sie in Rente ist und mehr freie Zeit hat, ist die Sorge gewachsen. Sie sorgt sich um ihre Kinder, ihre Enkelkinder, ihre eigene Gesundheit, den Zustand der Welt und um kleine Dinge, etwa ob sie die Hintertür abgeschlossen hat.

Eine Freundin aus ihrer Wandergruppe erzählte ihr von Senecas abendlichem Rückblick. Halima gefiel die Idee, aber sie passte sie an sich selbst an. Sie kaufte sich ein schönes Notizbuch und nannte es ihr Abendbuch. Jeden Abend, nach ihrem Tee und vor dem Schlafengehen, schreibt sie zehn Minuten lang hinein. Sie stellt sich vier Fragen. Was habe ich heute getan, worüber ich froh bin? Was hat mir Sorgen gemacht, und lag es bei mir? Wem habe ich geholfen oder mit wem habe ich freundlich gesprochen? Wofür bin ich dankbar?

Anfangs waren Halimas Antworten auf die zweite Frage lang. Viele Sorgen, die meisten davon lagen nicht bei ihr. Doch im Laufe der Wochen merkte sie, dass es ihr half, sie loszulassen, wenn sie sie jeden Abend aufschrieb. Es war, als könnte das Notizbuch sie über Nacht halten, damit sie es nicht tun musste. Sie bemerkte auch, dass ihre Antworten auf die anderen Fragen länger wurden. Sie erinnerte sich an kleine Freundlichkeiten, Gespräche und Freuden, die sie sonst vergessen hätte.

Nach einem Jahr ist Halimas Abendbuch halb voll. Manchmal blättert sie darin zurück und ist überrascht, wie viele gute Tage sie hatte und wie wenige ihrer Sorgen eingetreten sind. Inzwischen nimmt sie das Buch mit, wenn sie ihre Tochter besucht, und manchmal schreiben die beiden gemeinsam darin. „Meine Tochter sagt, ich wirke ruhiger“, sagt Halima. „Ich glaube, das stimmt. Die Sorgen kommen, aber sie wandern ins Buch, und das Buch wandert ins Regal.“

Halimas Übung zeigt, dass sich der abendliche Rückblick so gestalten lässt, dass er zum Leben eines Menschen passt. Senecas Fragen drehten sich um Fehler und Fortschritte. Halimas Fragen drehen sich um Freude, Sorge, Freundlichkeit und Dankbarkeit. Beide führen an denselben Ort: zu einem Geist, der seinen Tag ehrlich betrachtet hat und ruhen kann.

Joon an den roten Ampeln

Joon ist achtundvierzig und fährt Taxi in einer belebten Stadt. Seine Tage sind lang, seine Fahrgäste unberechenbar und der Verkehr dicht. Jahrelang kam er angespannt und gereizt nach Hause, mit Kopfschmerzen von den vielen Stunden Lärm und Stress. Für lange Besinnungen am Morgen oder am Abend hat er keine Zeit, weil er früh anfängt und spät aufhört.

Joons Tochter, die in der Schule etwas über stoische Übung gelesen hatte, schlug ihm vor, sich während seines Arbeitstages kleine Momente der Aufmerksamkeit zu suchen. Gemeinsam wählten sie die roten Ampeln. Jedes Mal, wenn Joon an einer roten Ampel hielt, wollte er einen langsamen Atemzug nehmen, die Schultern sinken lassen und sich still ein einziges Wort sagen. An manchen Tagen war das Wort „hier“, um ihn in die Gegenwart zurückzuholen. An anderen Tagen war es „meins?“, eine kurze Art zu fragen, ob das, was ihn ärgerte, bei ihm lag.

Anfangs vergaß Joon es meistens. Doch weil rote Ampeln so oft kamen, hatte er viele Gelegenheiten, sich zu erinnern. Nach ein paar Wochen begann sich die Gewohnheit von selbst zu bilden. Heute, sagt er, sinken seine Schultern fast schon, bevor er darüber nachdenkt, wenn die Ampel auf Rot springt. Ein schwieriger Fahrgast macht ihn immer noch angespannt, und der Verkehr ärgert ihn immer noch. Aber die Anspannung baut sich nicht mehr den ganzen Tag ohne Pause auf. An jeder roten Ampel löst sie sich ein wenig.

Joons Übung zeigt, dass die innere Zitadelle keine stillen Räume und keine langen Stunden braucht. Sie lässt sich aus winzigen Momenten bauen, die an Dinge geknüpft sind, die in unserem Tag ohnehin geschehen: Hände waschen, vom Schreibtisch aufstehen, an einer roten Ampel halten, darauf warten, dass das Wasser im Wasserkocher kocht. Jeder dieser Momente ist ein kleiner Besuch in der Zitadelle. Viele kleine Besuche können sich zu einem gefestigteren Geist summieren.

Praktische Schritte: Deinen eigenen Rhythmus finden

Der erste Schritt ist, ein paar kurze Erinnerungen auszuwählen. Blättere durch die Kapitel dieses Buches und such dir drei oder vier Gedanken heraus, die dir am meisten geholfen haben. Verkürze jeden auf ein paar Worte: „Liegt das bei mir?“ „Warte ein wenig.“ „Es ist noch nicht da.“ „Ziele gut.“ „Zwei Henkel.“ Schreib sie auf eine Karte und bewahre sie dort auf, wo du sie siehst. Das sind deine grundlegenden Leitsätze, wie Marc Aurel sie nannte, bereit zum schnellen Gebrauch.

Der zweite Schritt ist, dir eine kurze Vorbereitung für den Morgen zu schaffen. Sie kann eine Minute dauern oder zehn. Frag dich, was der Tag bringen könnte, was bei dir liegt und wer du sein möchtest. Wenn du magst, schreib ein oder zwei Zeilen auf. Wenn es morgens hektisch ist, kannst du das beim Zähneputzen tun oder während du auf den Wasserkocher wartest.

Der dritte Schritt ist, Momente der Aufmerksamkeit an Dinge zu knüpfen, die in deinem Tag ohnehin geschehen: Händewaschen, rote Ampeln, Pausen zwischen zwei Aufgaben, der Weg von einem Raum in den anderen. Nimm in jedem dieser Momente einen langsamen Atemzug und nutze eine deiner Erinnerungen. Mach dir keine Gedanken darüber, wie oft du es vergisst. Jeder Moment, an den du dich erinnerst, zählt.

Der vierte Schritt ist, dir einen kurzen abendlichen Rückblick zu schaffen. Blicke vor dem Schlafen oder am Ende deines Arbeitstages ehrlich und freundlich zurück. Was ist gut gelaufen? Was war schwer? Was würdest du anders machen? Wofür bist du dankbar? Dann leg den Tag mit einem abschließenden Satz ab, wie Seneca es tat: „Das genügt für heute.“

Der fünfte Schritt ist, die Übung klein und beweglich zu halten. Eine Übung, die zu groß ist, wird bald aufgegeben. Eine Übung, die in dein wirkliches Leben passt, kann über Jahre bestehen. Fang mit einem Teil an, vielleicht mit dem abendlichen Rückblick, und nimm weitere erst hinzu, wenn der erste selbstverständlich geworden ist.

Wenn die Übung zu einem neuen Druck wird

Jede tägliche Übung birgt ein Risiko, besonders für Menschen, die zum Sorgen neigen: Die Übung selbst kann zu einer neuen Quelle der Sorge werden. „Ich habe meine Morgenvorbereitung schon wieder vergessen.“ „Ich habe den abendlichen Rückblick nicht richtig gemacht.“ „Ich versage beim Stoizismus.“ Wenn das geschieht, wird ein Werkzeug, das Ruhe bringen soll, zu einer weiteren Sache, wegen der man sich schuldig fühlt.

Hier helfen Epiktets Worte über die Aufmerksamkeit. Er sagte, es sei nicht möglich, ohne Fehler zu sein, nur, es immer weiter zu versuchen. Die Stoiker erwarteten keine vollkommene Übung. Marc Aurel schrieb viele derselben Erinnerungen immer wieder auf, was darauf hindeutet, dass er sie oft vergaß. Seneca verzieh sich jeden Abend. Wenn die großen Lehrer des Stoizismus Wiederholung und Verzeihung brauchten, dann brauchen wir sie auch.

Wenn du also einen Tag verpasst oder eine Woche, fang einfach wieder an. Du musst die verlorenen Tage nicht nachholen. Die Zitadelle wird durch einen ausgelassenen Besuch nicht zerstört. Sie ist immer noch da und wartet. Jedes Mal, wenn du zu ihr zurückkehrst, festigst du den Weg, der dorthin führt.

Und wenn eine bestimmte Übung nicht zu dir passt, ändere sie oder lass sie weg. Die Stoiker boten viele Werkzeuge an, und nicht jedes Werkzeug liegt jeder Hand. Eine Übung ist nur dann gut, wenn sie dir hilft, ruhiger und weiser zu leben. Wenn sie das nicht tut, such dir eine andere. Auch das ist eine stoische Art zu denken: das eigene Urteilsvermögen zu gebrauchen, statt blind Regeln zu folgen.

Eine kurze Übung: Eine Woche im Rhythmus

Diese Übung lädt dich ein, eine Woche lang einen vollständigen Tagesrhythmus in sehr einfacher Form auszuprobieren. Danach kannst du entscheiden, welche Teile du behalten möchtest.

Schreib jeden Morgen drei kurze Zeilen auf eine Karte oder in ein Notizbuch. „Heute könnte … bringen.“ „Was bei mir liegt, ist …“ „Ich möchte … sein.“ Halte jede Zeile kurz. Das sollte nicht länger als drei Minuten dauern.

Wähle für den Tag eine gewöhnliche Tätigkeit, die du oft wiederholst, etwa die Hände waschen, eine Tür öffnen oder auf die Uhr schauen. Nimm jedes Mal, wenn du sie ausführst, einen langsamen Atemzug und sag dir eine deiner kurzen Erinnerungen. Zähle nicht, wie oft du daran denkst. Bemerke einfach die Momente, in denen du es tust.

Beantworte jeden Abend schriftlich vier kurze Fragen. „Was ist heute gut gelaufen?“ „Was war schwer?“ „Lag es bei mir?“ „Wofür bin ich dankbar?“ Dann schreib einen abschließenden Satz deiner Wahl, etwa „Das genügt für heute“, und klapp das Notizbuch zu.

Lies am Ende der Woche alle sieben Morgen und alle sieben Abende durch. Frag dich, welcher Teil dir am meisten geholfen hat: der Morgen, die Momente der Aufmerksamkeit oder der Abend. Welcher Teil hat sich wie eine Last angefühlt? Behalte die Teile, die geholfen haben, und lass die anderen vorerst los. Du hast begonnen, deine Zitadelle zu bauen. Wie jedes Bauwerk wird sie langsam wachsen, Stein für Stein.

Zusammenfassung des Kapitels

Marc Aurel nannte einen ruhigen Geist eine Zitadelle, die stärkste Festung, in die man sich flüchten kann (Selbstbetrachtungen 8.48), und er erinnerte sich daran, dass er sich jederzeit in seinen eigenen Geist zurückziehen konnte, mit kurzen Leitsätzen, die er bereithielt (Selbstbetrachtungen 4.3). Er schrieb, dass der Geist von seinen Gedanken gefärbt wird (Selbstbetrachtungen 5.16) und dass wir jeden Morgen aufstehen, um das Werk eines Menschen zu tun (Selbstbetrachtungen 5.1). Epiktet lehrte beständige Aufmerksamkeit und räumte zugleich ein, dass wir nie fehlerlos sein können, sondern es nur immer weiter versuchen (Lehrgespräche 4.12). Seneca beschrieb seinen freundlichen, ehrlichen abendlichen Rückblick, der mit Verzeihung und gutem Schlaf endet (Über den Zorn 3.36).

Aiko in ihren Nachtdiensten, Chidi in der Prüfungszeit, Halima mit ihrem Abendbuch und Joon an den roten Ampeln haben sich jeweils einen kleinen Tagesrhythmus geschaffen, der zu ihrem wirklichen Leben passt. Kurze Erinnerungen, eine knappe Vorbereitung am Morgen, kleine Momente der Aufmerksamkeit und ein freundlicher abendlicher Rückblick können Gedanken zu Gewohnheiten machen. Wenn die Übung zu einem neuen Druck wird, mach sie kleiner, verzeih dir die verpassten Tage und fang wieder an.

Im nächsten Kapitel treten wir einen Schritt zurück und betrachten unsere Sorgen aus großer Höhe, mit einer der schönsten Übungen Marc Aurels: dem Blick von oben.