이 책에 나오는 말

의자 요가: 모든 동작을 튼튼한 의자에 앉아서 하는 요가입니다. 몸이 뻣뻣하거나 피곤한 사람, 바닥에 내려앉고 싶지 않은 사람도 안전하게 연습할 수 있고, 차분한 상태로 잠자리 가까이에 머무를 수 있습니다.

명상: 예를 들어 숨에 주의를 머무르게 하고, 주의가 헤매면 부드럽게 다시 데려오는 방식으로 주의를 훈련하는 연습입니다. 종교적인 것과 그렇지 않은 것을 포함해 여러 전통에서 찾아볼 수 있으며, 이 책에서는 어떤 믿음도 필요하지 않습니다.

생체 시계: 대략 하루를 주기로 오르내리며, 주로 빛과 어둠에 의해 맞추어지는 몸 안의 시간입니다. 아침의 햇빛과 저녁의 어둑한 빛은 생체 시계가 제때를 잘 지키도록 돕습니다.

수면 압력: 깨어 있는 동안 조금씩 쌓이고, 잠자는 동안 풀려나는 졸음입니다.

수면 단계: 얕은 잠에서 깊은 잠, 그리고 꿈꾸는 잠에 이르는 여러 종류의 잠입니다. 이 단계들은 대략 90분 동안 이어지는 주기 안에서 차례로 이어지고, 하룻밤에 여러 번 되풀이되지만, 그 양상은 달라질 수 있습니다.

횡격막: 폐 아래에 있는 둥근 지붕 모양의 근육입니다. 숨을 들이쉬면 아래로 내려가며 배와 갈비뼈가 넓어지고, 숨을 내쉬면 다시 올라갑니다.

조금 더 긴 날숨: 들이쉬는 것보다 조금 더 천천히 내쉬는 것입니다. 예를 들어 넷을 세며 들이쉬고 여섯을 세며 내쉬거나, 그것이 길게 느껴진다면 더 짧게 셉니다. 언제나 편안하게 하며, 결코 억지로 하지 않습니다.

좌골: 골반 아래쪽에 있는 두 개의 뼈로, 의자 좌석에 앉으면 닿는 것이 느껴집니다. 그 위에 몸무게를 고르게 실으면 척추가 뻣뻣하지 않게 길게 유지되도록 돕습니다.

앉아서 하는 고양이와 소: 손을 허벅지나 무릎 위에 올리고 의자에서 하는 부드러운 척추 동작입니다. 숨을 들이쉬면 머리는 수평을 유지한 채 가슴이 들리며 부드럽게 앞으로 나옵니다. 이것이 소입니다. 숨을 내쉬면 등이 부드럽게 둥글게 말리고 턱이 가슴 쪽으로 옵니다. 이것이 고양이입니다.

앉아서 비틀기: 윗몸을 한쪽으로, 그다음 다른 쪽으로 부드럽게 돌리는 동작입니다. 팔은 그저 얹어 둔 채 척추에서부터 시작하며, 팔로 몸을 잡아당겨 돌리는 일은 결코 없습니다.

4자 자세: 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 올려, 두 다리가 숫자 4 모양을 이루게 하는 앉은 자세의 엉덩이 동작입니다. 편안할 때만 하며, 그렇지 않을 때는 그저 발목을 다른 쪽 발 앞에 놓아 둡니다.

닻: 숨, 소리, 의자의 느낌처럼 명상하는 동안 주의를 머무르게 하는 대상이며, 마음이 헤맬 때 돌아오는 곳입니다.

바디 스캔: 발에서 머리까지 몸의 한 부분씩 천천히 주의를 옮기며, 바꾸려 하지 않고 각 부분을 알아차리는 것입니다.

따뜻한 바람: "오늘 밤 내가 푹 쉴 수 있기를"처럼, 쉬운 말로 자신과 다른 사람이 잘 지내기를 바라는 조용한 연습입니다.

더 배우고 싶을 때

자격을 갖춘 강사가 이끄는 초보자를 위한 요가와 명상 수업, 그리고 의자 요가 수업은 좋은 다음 걸음입니다. 강사는 여러분이 어떻게 움직이는지 지켜보고, 몸에 맞는 변화를 제안하며, 직접 질문에 답해 줄 수 있습니다. 많은 지역 문화 센터, 체육 센터, 요가 교실이 초보자를 위한 부드러운 수업을 열고 있으며, 의자에서 연습하고 싶은 사람을 위한 수업을 여는 곳도 있습니다. 수업에 참여할 때는 초보자라는 것과, 강사가 알아 두어야 할 몸에 관한 사항을 미리 말해 두면 도움이 됩니다.

오래가는 잠의 문제는 의사에게 진료를 받는 것이 알맞습니다. 의사는 건강 전체와 함께 잠을 살펴보고, 어떤 도움이 자신에게 맞는지 알려 줄 수 있습니다. 제15장의 간단한 수면 노트를 진료에 가져가면 몇 주 동안 밤이 어떠했는지 보여 줄 수 있어 쓸모가 있습니다.

보건 당국과 보건 기관이 펴내는 잠에 관한 공공 보건 정보는 잠과 생체 시계, 건강한 저녁 습관을 쉬운 말로 설명합니다. 제2장과 제12장의 주제를 다시 읽어 보고, 잠을 돕는 습관에 대해 알아보기에 좋은 곳입니다.

이 책 자체도 다시 쓰이기 위해 만들어졌습니다. 어느 저녁에든 어느 강의로든 돌아갈 수 있고, 정리를 한눈에 읽어 볼 수도 있으며, 마음에 들었던 연습을 되풀이할 수도 있습니다. 제15장에서 소개한 것처럼 동반자나 가족과 함께 연습하면 저녁 연습을 이어 가기가 더 쉬워질 수 있습니다.

이 책의 정보에 대하여

이 책의 동작들은 초보자를 위한 요가 수업과 의자 요가 수업에서 가르치는 종류의 부드러운 앉은 자세 동작입니다. 목, 어깨, 팔, 손, 척추, 엉덩이, 다리, 발을 천천히 움직이며, 언제나 편안한 만큼만 합니다. 호흡은 날숨을 조금 더 길게 하며 코로 쉬는 차분한 호흡이고, 명상은 주의를 기울이는 간단한 연습입니다.

잠에 관한 정보는 널리 공유되는 공공 보건 지침을 따르고 있습니다. 여기에는 성인은 하룻밤에 적어도 일곱 시간을 자도록 권하는 많은 보건 기관의 조언, 생체 시계에서 빛과 어둠이 하는 역할, 그리고 어둑한 빛, 서늘하고 어둡고 조용한 침실, 규칙적으로 일어나는 시각 같은 저녁 습관이 포함됩니다.

몸은 저마다 다르며, 자격을 갖춘 강사가 동작을 여러분의 몸에 맞게 조절하도록 도와줄 수 있습니다. 지병이 있거나 통증이 있거나 임신 중이라면, 이 연습을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 어떤 움직임이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면, 의사에게 물어보십시오.

잠의 문제가 몇 주 동안 이어지고 낮 생활에 영향을 준다면, 의사와 상담하십시오. 도움을 청하는 것은 자신을 돌보는 걸음이며, 저녁 연습과 함께할 수 있습니다. 걱정이나 우울한 기분이 오래 이어진다면, 의사나 다른 자격을 갖춘 전문가와 상담하십시오. 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면, 사는 곳의 응급 전화번호나 위기 상담 전화에 바로 연락하십시오.