제14장 감정과 배고픔과 피로가 결정할 때

밤 열한 시의 메시지

페미는 마흔네 살이고, 큰 주민 센터에서 자원봉사자들을 조율하는 일을 합니다. 힘든 하루였습니다. 아침에는 자원봉사자 두 명이 나오지 않았습니다. 점심때는 강당의 난방관에서 물이 샜습니다. 오후에는 한 학부모가 취소된 수업에 대해 큰 소리로 항의했습니다. 페미는 점심을 거르고, 늦게까지 남아 물을 치우고, 녹초가 되고 배가 고픈 채로 아홉 시에 집에 돌아왔습니다.

밤 열한 시, 휴대전화를 들고 침대에 누워 있던 페미는 센터 위원회의 한 위원이 보낸 이메일을 봅니다. 정중하지만 단호하게 수업이 왜 취소되었는지 묻고, 자원봉사자들을 더 잘 조직할 필요가 있다고 제안하는 이메일입니다. 페미는 뜨거운 분노가 치미는 것을 느낍니다. 오늘 그 모든 일을 했는데, 돌아오는 것이 이것이라니. 페미는 일어나 앉아, 위원회가 자신을 지원하지 못한 점을 하나하나 짚는 길고 날카로운 답장을 씁니다. 한 번 읽어 보고, 씁쓸한 만족감을 느끼며, "보내기"를 누릅니다.

아침, 잠을 설친 밤과 제대로 된 아침 식사를 거친 뒤 페미는 자기 메시지를 다시 읽습니다. 가슴이 철렁 내려앉습니다. 몇몇 지적은 정당했지만, 말투는 화가 나 있고 매정했으며, 진심으로 믿지도 않는 말을 썼습니다. 그 위원은 합리적인 질문을 했을 뿐이었습니다. 페미는 그 뒤 이틀 동안 사과하고 관계를 회복하는 데 시간을 씁니다.

메시지를 쓴 페미와 다음 날 아침 그것을 읽은 페미는 같은 가치와 같은 지식을 가진 같은 사람이었습니다. 달랐던 것은 그의 상태였습니다. 밤에는 배고프고, 녹초가 되고, 화가 나 있었습니다. 아침에는 쉬었고, 배가 불렀고, 차분했습니다. 이 장은 몸과 감정의 상태가 흔히 우리도 모르게 결정을 어떻게 빚어내는지에 관한 것이며, 이 주제에 관한 증거에 관한 것입니다. 그 증거 가운데 일부는 탄탄하고, 일부는 처음 주장된 것보다 약한 것으로 드러났습니다.

뜨거운 상태와 차가운 상태

연구자들은 때로 우리가 결정을 내릴 때 놓일 수 있는 두 종류의 상태를 설명합니다. 뜨거운 상태는 강한 감정이나 욕구에 휩싸인 상태입니다. 배고픔, 목마름, 피로, 통증, 분노, 두려움, 들뜸, 욕망, 갈망 같은 것입니다. 차가운 상태는 우리를 잡아끄는 강한 감정이나 욕구가 없는 차분한 상태입니다.

뜨거운 상태에서는 우선순위가 바뀝니다. 지금 당장 원하는 것이 훨씬 중요해지고, 나중에 원할 것은 뒤로 밀려납니다. 배고픈 사람은 음식을 생각합니다. 화난 사람은 자신이 당한 잘못을 생각합니다. 겁먹은 사람은 달아날 길을 생각합니다. 이런 변화는 이치에 맞습니다. 뜨거운 상태는 우리가 급한 필요와 위협에 대처하도록 돕기 위해 진화했습니다. 하지만 그 상태가 지나가면 하지 않았을, 그리고 후회할지도 모르는 선택으로 우리를 이끌 수 있습니다.

이 영역에서 가장 흥미로운 발견 가운데 하나는 뜨거운 상태가 우리를 어떻게 바꿀지 우리가 잘 예측하지 못한다는 것입니다. 차가운 상태에서는 나중에 배고픔이나 분노나 유혹이 얼마나 강하게 우리를 잡아끌지 상상하기 어렵습니다. 그리고 뜨거운 상태에서는 다시 차분해지면 어떻게 느낄지 기억하기 어렵습니다. 이 어려움을 공감 격차라고 합니다. 뜨거운 자신과 차가운 자신에 대한 우리의 이해 사이에 놓인 틈입니다.

공감 격차는 많은 흔한 실수를 설명해 줍니다. 식단을 조절하는 사람은 맛있는 식사를 한 뒤의 차가운 상태에서, 디저트가 눈앞에 있고 다른 모두가 먹고 있을 때 얼마나 더 어려울지 깨닫지 못한 채, 파티에서 디저트를 참겠다고 계획할 수 있습니다. 몹시 피곤해 본 적이 별로 없는 사람은, 자신이 얼마나 피곤해질지 깨닫지 못한 채, 긴 행사가 끝난 뒤 늦게 차를 몰고 집에 가겠다고 약속할 수 있습니다. 그리고 페미처럼 분노에 사로잡힌 사람은, 다음 날 아침 그것이 어떻게 보일지 전혀 짐작하지 못한 채 메시지를 쓸 수 있습니다.

공감 격차는 우리가 다른 사람들을 판단하는 방식에도 영향을 줍니다. 차분하고 배가 부를 때는, 녹초가 되었거나 겁먹었거나 아플 때 잘못된 선택을 한 사람을 비판하기 쉽습니다. "나라면 절대 그러지 않았을 거야"라고 생각합니다. 하지만 우리는 차가운 상태에서 판단하고 있으며, 그들의 뜨거운 상태에서라면 우리가 얼마나 다르게 행동할지를 과소평가하고 있을지도 모릅니다. 공감 격차를 기억하면 다른 사람들에게, 그리고 과거의 자신에게도 조금 더 너그러워질 수 있습니다.

배고픔, 장보기, 그리고 투사

일상에서 뜨거운 상태를 보여 주는 흔한 예는 식료품 장보기입니다. 많은 사람이 배고플 때 장을 보면 더 많이, 그리고 다른 것들을 산다는 것을 알아차렸습니다. 몇몇 연구는 배고픈 손님들이 최근에 식사한 손님들보다 음식을 더 많이, 그리고 열량이 높은 음식을 더 많이 사는 경향이 있다는 것을 발견했고, 몇몇 연구는 배고픔이 음식이 아닌 물건을 사려는 관심까지 높일 수 있다고 시사했습니다. 이런 효과의 크기는 다양하고 모든 연구에서 발견되는 것은 아니지만, 일반적인 패턴은 많은 사람의 경험과 들어맞습니다.

이와 관련된 생각을 투사 편향이라고 합니다. 미래의 선호가 지금의 선호와 비슷할 것이라고 가정하는 경향입니다. 배고플 때 우리는 나중에도 음식을 많이 원할 것이라고 상상해서 많이 삽니다. 따뜻하고 편안할 때는 겨울에 따뜻한 외투를 얼마나 원하게 될지 과소평가합니다. 새 취미에 들떠 있을 때는 몇 년 동안 이렇게 들떠 있을 것이라고 상상해서 그에 걸맞은 비싼 장비를 삽니다.

투사 편향은 공감 격차가 시간을 따라 앞으로 늘어난 형태입니다. 지금의 상태가 미래의 그림을 물들입니다. 이것이 미래를 위한 계획과 구매는 그때 느낄 것으로 예상하는 상태에 가까운 때에 하는 것이 현명한 이유, 또는 적어도 그렇지 않을 때 그것을 알아차리는 것이 현명한 이유 가운데 하나입니다.

이 모든 것에 대한 가장 간단한 대응은 가장 오래된 살림의 지혜 가운데 하나이기도 합니다. 배고플 때 장을 보지 말고, 목록을 가져가라는 것입니다. 집에서 차분한 상태로 만든 목록은 가게 안에서 배고픈 자신이 내릴 선택으로부터 나를 지켜 줍니다. 뜨거운 순간을 위해 차가운 상태에서 계획하는 것의 작지만 분명한 예입니다.

스트레스는 우리가 결정하는 방식을 바꾸는 또 하나의 상태입니다. 중요한 시험 직전이나, 말다툼하는 동안이나, 기차를 잡으려고 서두를 때처럼 급성 스트레스를 받으면, 사람들은 새로운 선택지를 신중하게 생각하기보다 습관과 익숙한 일과에 더 기대는 것으로 보입니다. 습관이 좋을 때는 이것이 도움이 될 수 있으며, 긴급 상황에서 일하는 사람들이 일과를 그토록 철저하게 연습하는 이유 가운데 하나가 이것입니다. 새로운 상황이 새로운 대응을 요구할 때는 도움이 되지 않을 수 있습니다. 이것을 안다면, 스트레스를 받는 순간에 미리 대비해서, 기대게 될 습관이 내가 고를 습관이 되도록 해 두는 것이 이치에 맞습니다.

감정이 우리가 고르는 것을 바꾸는 방식

감정은 그저 즐겁거나 불쾌한 느낌이 아닙니다. 감정은 우리가 세상을 보는 방식을 바꾸고, 그래서 우리가 결정하는 방식도 바꿉니다.

두려움은 위험을 더 크고 더 일어날 법한 것으로 보이게 하는 경향이 있습니다. 겁먹은 사람은 일어날 수 있는 위험이 너무 크게 다가와서 합리적인 기회를 피할 수 있습니다. 몇몇 연구는 분노가 다르게 작용한다고 시사합니다. 화난 사람들은 더 확신하고, 더 상황을 쥐고 있다고 느끼고, 위험을 감수하려는 마음이 더 크며, 다른 사람을 더 빨리 탓할 수 있습니다. 슬픔은 사람들이 변화를 더 기꺼이 받아들이게 할 수 있는데, 아마 현재가 지킬 가치가 덜해 보이기 때문일 것입니다. 이런 발견은 많은 실험에서 나왔고 세부 사항은 아직 연구 중이지만, 서로 다른 감정이 우리의 판단을 서로 다른 방향으로 민다는 일반적인 생각은 널리 받아들여지고 있습니다.

중요한 점은 감정이 한 상황에서 다른 상황으로 넘어갈 때가 많다는 것입니다. 페미의 분노는 위원의 이메일이 아니라 길고 힘든 하루에서 나왔습니다. 하지만 이메일을 읽을 때 그 분노는 여전히 그 자리에 있었고, 답장을 빚어냈습니다. 심리학자들은 이런 종류의 감정을 때로 부수적 감정이라고 부릅니다. 한 가지 일에서 생겨나 다른 일에 관한 결정에 영향을 주는 감정입니다. 부수적 감정은 대개 우리가 알아차리지 못하기 때문에 특히 까다롭습니다. 우리는 이메일에 반응하고 있다고 생각하지만, 사실은 부분적으로 그날 하루에 반응하고 있는 것입니다.

감정이 그저 좋은 결정을 방해하는 문제일 뿐이라고 결론짓는 것은 잘못일 것입니다. 감정은 소중한 정보를 담고 있습니다. 너무 좋아서 믿기 어려운 거래에 대해 드는 꺼림칙한 느낌, 나에게 맞아 보이는 곳에 대해 느끼는 따뜻함, 불공정한 일을 하라는 요구를 받았을 때 느끼는 불편함은 모두 지혜로운 길잡이가 될 수 있습니다. 어떤 종류의 뇌 손상으로 감정 반응에 영향을 받은 사람들에 관한 연구는, 그들이 다른 면에서는 추론 능력이 온전한데도 간단한 일상의 결정조차 내리기를 무척 어려워할 수 있다는 것을 시사합니다. 감정은 무엇이 중요한지 저울질하도록 돕는 것으로 보입니다.

그러니 목표는 결정에서 감정을 없애는 것이 아닙니다. 어떤 감정이 있는지 알아차리고, 그것이 어디에서 오는지 묻고, 그것이 이 선택에 대해 무언가를 말해 주고 있는지 아니면 그저 다른 데서 흘러넘치고 있는지 정하는 것입니다.

이것을 하는 실천적인 방법은 이렇게 묻는 것입니다. "푹 자고 아침을 잘 먹은 내일 아침에도 이 선택에 대해 똑같이 느낄까?" 답이 "그렇다"라고 꽤 확신한다면, 그 느낌은 아마 선택 그 자체에 관한 것입니다. 답이 "아니다"일 것 같다면, 나의 상태가 내가 바라는 것보다 더 많은 결정을 하고 있을지도 모릅니다.

의지력은 바닥나는 연료 탱크일까

여러 해 동안, 자제력이 탱크 속의 연료처럼 작동한다는 생각이 인기를 끌었습니다. 그 생각에 따르면, 유혹을 참거나 어려운 결정을 내릴 때마다 연료를 조금씩 쓰게 되고, 얼마쯤 지나면 탱크가 바닥을 드러내 자제력이 무너집니다. 흔히 자아 고갈이라고 불리는 이 생각은 많은 초기 연구의 뒷받침을 받았고, 책과 조언을 통해 널리 퍼졌습니다. 이와 관련된 표현인 결정 피로는 결정을 잇달아 많이 내리면 나중 결정의 질이 떨어진다는 생각을 설명했습니다.

연구자들이 많은 실험실이 같은 방법을 따르는 대규모의 꼼꼼한 재현 시도를 조직해 자아 고갈의 핵심 연구들을 되풀이해 보았을 때, 효과는 거의 또는 전혀 발견되지 않았습니다. 다른 분석들은 원래의 연구들이 실제보다 더 탄탄해 보였을 수 있다고 시사했는데, 그 이유의 한 부분은 놀라운 결과를 낸 연구가 발표될 가능성이 더 컸기 때문입니다. 오늘날 많은 연구자는 자제력이 원래의 생각이 시사한 방식대로 바닥나는 단순한 자원이라는 데 의문을 품고 있습니다. 다만 논쟁은 계속되고 있으며, 어떤 연구자들은 이 효과의 더 약하거나 다른 형태가 존재할 수 있다고 주장합니다.

실제 삶에서 결정 피로를 보여 주는 것처럼 보였던 한 유명한 연구도 의문의 대상이 되었습니다. 그 연구는 신청을 심사하는 공무원들의 결정이 마지막 식사 휴식 이후 시간이 지날수록 덜 호의적이 되고, 휴식 뒤에는 다시 더 호의적이 된다고 보고했습니다. 나중의 연구자들은 서로 다른 종류의 사건이 어떤 순서로 배정되었는지 같은 다른 가능한 설명들을 지적했고, 이 연구는 이제 그것만으로 강한 증거로 취급되지 않습니다.

그렇다면 무엇이 남을까요? 몇 가지는 잘 확립되어 있습니다. 피로와 수면 부족은 주의력과 기분과 판단에 분명히 영향을 줍니다. 잠이 모자란 사람들은 더 짜증을 내고, 덜 조심하며, 실수를 더 늦게 알아차리는 경향이 있습니다. 쉬지 않고 오랫동안 힘든 일을 하면 거의 어떤 일이든 그 질이 떨어질 수 있습니다. 그리고 사람들은 정확한 "연료 탱크" 설명이 옳지 않더라도, 피곤하거나 스트레스를 받거나 몸이 좋지 않을 때 자제력이 약해진다고 느낄 때가 많습니다. 그러니 중요한 결정은 쉬었을 때 내리라는 실천적인 조언은 여전히 이치에 맞습니다. 그 조언이 의지력 탱크라는 생각보다 더 단단한 땅 위에 서 있을 뿐입니다.

세 사람의 삶과 그들의 상태

누르는 서른아홉 살이고, 퇴근길에 가족이 일주일 동안 먹을 장을 봅니다. 누르는 피곤하고 배고픈 채로 슈퍼마켓에 도착할 때가 많고, 실제로 필요했던 것 몇 가지는 잊어버린 채 간식과 즉석식품과 사려고 계획하지 않았던 물건을 들고 집에 올 때가 많습니다. 누르는 간단한 변화를 시도합니다. 일요일 저녁, 식사를 마친 뒤 차분할 때 집에서 장보기 목록을 만듭니다. 가게에 들어가기 전에 먹을 과일 하나도 가방에 넣어 둡니다. 몇 주 만에 장보기 비용이 줄고, 가족은 누르가 계획한 식사를 더 많이 먹고, 누르는 가게에서 보내는 시간이 줄어듭니다.

테오도르는 일흔여섯 살입니다. 오십 년 가까이 함께 산 아내가 넉 달 전에 세상을 떠났습니다. 그 뒤로 여러 사람이 테오도르에게 큰 집을 팔고 더 작은 곳으로 옮기라고 권했고, 한 친척은 빨리 결정하라고 재촉했습니다. 테오도르는 길을 잃은 것 같고 몹시 지쳐 있으며, 마음 한구석에서는 압박이 멈추기만 한다면 무엇에든 동의하고 싶어 합니다. 정기 진료 때 의사는 슬픔에 관한 많은 안내서도 권하는 것을 부드럽게 이야기합니다. 할 수 있다면, 큰 상실을 겪은 뒤 슬픔이 그토록 강한 처음 몇 달 동안은 되돌리기 어려운 큰 결정을 피하는 것이 현명할 때가 많다는 것입니다. 테오도르는 가족에게 급한 일이 생기지 않는 한 적어도 일 년 동안은 집에 대해 아무것도 결정하지 않겠다고 말합니다. 곧바로 마음이 놓입니다. 일 년 뒤, 테오도르는 당분간 그 집에 머물고 방 하나를 학생에게 세놓기로 하는데, 그 덕분에 말벗이 생깁니다.

칼라니는 열여섯 살입니다. 귀가 시간을 두고 부모와 말다툼을 한 뒤, 칼라니는 몹시 화가 나 있습니다. 칼라니는 친구들에게 집을 나가서 다시는 돌아오지 않겠다는 메시지를 쓰고, 가방을 싸기 시작합니다. 그때 오빠가 문을 두드리고 들어와 침대에 앉더니, 그저 이렇게 말합니다. "너 정말 화났구나. 일단 좀 걷자." 두 사람은 동네를 두 바퀴 돕니다. 두 바퀴째가 되자, 칼라니의 분노는 자신이 원하는 것이 새로운 삶이 아니라 더 늦은 귀가 시간이라는 것을 알아볼 수 있을 만큼 식습니다. 다음 날 칼라니와 부모는 더 차분하게 대화를 나누고 타협점에 합의합니다.

어느 경우든 그 사람의 상태가 후회할지도 모르는 선택 쪽으로 강하게 잡아끌고 있었습니다. 누르의 배고픔, 테오도르의 슬픔, 칼라니의 분노는 모두 진짜였고 이해할 만한 것이었습니다. 도움이 된 것은 이런 감정을 무시하는 것이 아니라, 선택을 내리기 전에 뜨거운 상태가 지나가게 하거나 그것을 고려해 계획하는 방법을 찾는 것이었습니다.

멈춤

뜨거운 상태에서 결정을 내릴 때 쓸 수 있는 가장 강력한 도구는 단순합니다. 바로 멈춤입니다. 멈춤은 감정과 행동 사이에 두는 어떤 틈이든 말합니다. 결정의 크기와 감정의 강도에 따라 십 초일 수도 있고 열 달일 수도 있습니다.

작고 빠른 반응이라면 짧은 멈춤으로 충분할 때가 많습니다. 날카로운 말에 답하기 전에 천천히 숨을 한 번 쉬거나, 화를 돋우는 메시지에 답하기 전에 열까지 세거나, 달아오른 대화에서 몇 분 동안 물러나는 것만으로도 나중에 후회할 많은 말을 막을 수 있습니다.

화가 나서 쓴 메시지라면 더 긴 멈춤이 도움이 됩니다. 많은 사람이 간단한 규칙을 씁니다. 쓰는 것은 마음을 풀어 줄 수 있으니 필요하다면 메시지를 쓰되, 다음 날까지는 보내지 않는 것입니다. 아침에 다시 읽어 보십시오. 고치고 싶어지거나 아예 보내지 않고 싶어질 때가 많을 것입니다. 페미는 이제 이 규칙을 따르고 있고, 덕분에 여러 번의 곤란한 사과를 피할 수 있었습니다.

이사, 직장 그만두기, 관계 끝내기, 큰 물건 사기처럼 큰 결정이라면, 강한 감정 상태에 있을 때는 그보다 더 긴 멈춤이 현명할 수 있습니다. 이것은 감정을 무시하라는 뜻이 아닙니다. 강한 감정은 중요한 무언가를 말해 주고 있을 수 있습니다. 하지만 결정에 시간을 주면, 그 감정이 계속되는지 볼 수 있고, 마음과 머리가 모두 함께할 수 있는 더 차분한 상태에서 선택을 내릴 수 있습니다.

어떤 상황은 정말로 빠른 행동이 필요하며, 그럴 때 멈추면 해로울 것입니다. 자신이나 다른 사람이 위험에 처해 있다면, 빠르게 행동하고 긴급 기관에 연락하십시오. 멈춤은 기다릴 수 있는 선택을 위한 것이며, 잘 살펴보면 대부분의 선택이 그렇습니다.

실천 단계

첫째, 중요한 결정을 내리기 전에 기본적인 상태를 확인하십시오. 스스로에게 간단한 질문 네 가지를 해 보십시오. 배가 고픈가? 피곤한가? 화가 나 있거나 속상한가? 외롭거나 다른 사람들과 단절된 느낌인가? 하나라도 답이 "그렇다"라면, 그 필요가 채워질 때까지 결정을 기다릴 수 있는지 생각해 보십시오.

둘째, 감정에 이름을 붙이십시오. 강한 감정을 알아차리면, 속으로라도 그것을 말로 옮겨 보십시오. "나는 화가 났다", "나는 무섭다", "나는 무척 들떠 있다." 감정에 이름을 붙이면 그 감정이 나를 쥐는 힘이 조금 줄어들 때가 많고, 그 감정이 진실의 전부가 아니라 하나의 상태라는 것을 일깨워 줍니다.

셋째, 그 감정이 어디에서 왔는지 물으십시오. 그 감정은 이 결정에 관한 것인가, 아니면 힘든 하루나 잠을 설친 밤이나 앞서 있었던 말다툼처럼 다른 데서 남은 것인가? 다른 데서 온 것이라면, 결정하기 전에 그것을 옆으로 치워 두려고 해 보십시오.

넷째, 뜨거운 순간을 위해 차가운 상태에서 계획하십시오. 차분한 때에, 뜨거운 결정을 내리기 쉬운 상황을 어떻게 다룰지 정해 두십시오. 식사를 한 뒤에 장보기 목록을 만드십시오. 어느 시각이 지나면 업무 메시지에 답하지 않겠다고 미리 정하십시오. 처음 본 날에는 큰 물건을 사지 않겠다고 스스로와 약속하십시오.

다섯째, 쓰되 기다리십시오. 메시지를 보내거나, 불만을 제기하거나, 결정을 알리고 싶은 강한 충동이 들 때는, 먼저 그것을 적고, 자고 먹을 때까지 기다리십시오. 그런 다음 결정하십시오.

여섯째, 큰 결정을 앞두고는 잠과 식사를 지키십시오. 중요한 선택이 다가오고 있다면, 전날 밤 잘 자고, 제대로 먹고, 시간을 넉넉히 두려고 해 보십시오. 이것은 결정의 질을 높이는 가장 간단하고 가장 믿을 만한 방법 가운데 하나입니다.

짧은 연습: 상태 일기

이 연습은 자신의 상태가 선택에 어떻게 영향을 주는지 발견하도록 도와줍니다. 두 주 동안 날마다 몇 분씩 걸립니다.

저녁마다 그날 내린 선택 가운데 확신이 서지 않거나, 조금이라도 나중에 후회한 것을 두세 가지 적으십시오. 작은 것이어도 됩니다. 산 것, 한 말, 먹은 것, 보낸 메시지, 피한 일 같은 것입니다. 각 선택 옆에, 그 선택을 할 때 어떤 상태였는지 적으십시오. 배고팠는가, 피곤했는가, 서둘렀는가, 화가 났는가, 걱정했는가, 외로웠는가, 들떠 있었는가, 차분했는가? 하나에 한두 단어씩 적으십시오.

그날 내린 선택 가운데 좋게 느껴지는 것도 한두 가지 적고, 그때의 상태도 적어 두십시오.

두 주가 끝나면 일기를 처음부터 읽어 보십시오. 패턴을 찾아보십시오. 후회한 선택들이 저녁의 피로나 점심 전의 배고픔처럼 특정한 상태 주변에 몰려 있습니까? 가장 좋은 선택들은 하루 가운데 특정한 때에 이루어지는 경향이 있습니까? 많은 사람이 뚜렷한 패턴을 발견합니다. 어떤 사람은 계획하지 않은 구매가 거의 모두 밤늦게 휴대전화로 이루어진다는 것을 발견합니다. 다른 사람은 가장 날카로운 말이 식사를 거른 뒤에 나온다는 것을 발견합니다. 또 다른 사람은 가장 좋은 결정이 아침 산책 때 내려진다는 것을 알아차립니다.

패턴을 찾았다면, 자신을 지킬 작은 변화 하나를 설계하십시오. 밤늦은 휴대전화 구매가 문제라면, 휴대전화를 침실 밖으로 옮길 수 있습니다. 식사를 거른 뒤에 날카로운 말이 나온다면, 가방에 간식을 넣어 둘 수 있습니다. 가장 좋은 생각이 산책 때 떠오른다면, 중요한 결정은 다음 산책 때로 아껴 둘 수 있습니다. 그 변화를 두 주 동안 해 보고 도움이 되는지 보십시오.

이 연습은 사람이라는 이유로 자신을 탓하려는 것이 아닙니다. 누구나 자신의 상태에 영향을 받습니다. 이 연습은 나만의 날씨를 알아 가서, 우산이 필요한 날에는 우산을 챙길 수 있도록 하려는 것입니다.

자주 묻는 질문

"완전히 차분할 때만 결정을 내려야 할까요?" 그것은 불가능할 것입니다. 중요한 결정 가운데 많은 것이 차분하지 않을 때 찾아오기 때문입니다. 목표는 완벽한 평온이 아니라 알아차림입니다. 피곤하거나, 속상하거나, 들떠 있다는 것을 알면, 자신에게 시간을 조금 더 주거나, 믿을 수 있는 사람에게 의견을 묻거나, 지금은 되돌릴 수 있는 더 작은 결정을 내리고 큰 결정은 나중에 내릴 수 있습니다.

"자아 고갈이 의심스럽다면, 의지력은 중요하지 않다는 뜻일까요?" 꼭 그렇지는 않습니다. 사람마다 유혹을 다스리는 능력이 분명히 다르며, 자제력은 사람들이 소중히 여기는 많은 것과 관련되어 있습니다. 의심스러운 것은 의지력이 자제력을 발휘할 때마다 소모되는 한정된 연료라는 구체적인 생각입니다. 이제 많은 연구자는 동기, 습관, 자신의 자제력에 대한 믿음, 그리고 주변 환경의 설계가 더 큰 역할을 한다고 생각합니다. 실천의 면에서 이것은 반가운 소식입니다. 의지력을 아껴 두려고 애쓰는 것보다 환경을 꾸미고 좋은 습관을 쌓는 것이 더 도움이 될 수 있다는 것을 시사하기 때문입니다.

"감정이 너무 강해서 멈출 수 없다면 어떻게 할까요?" 때로 감정은 감당할 수 없을 만큼 커질 수 있고, 그것에서 한 걸음 물러나기가 무척 어려울 수 있습니다. 자주 그렇게 느끼거나, 강한 감정 때문에 일상생활이 무척 힘들어지고 있다면, 믿을 수 있는 사람과 이야기하고, 의사나 다른 자격 있는 전문가와 상담하는 것을 생각해 보십시오. 도움을 받을 수 있으며, 도움을 청하는 것은 분별 있다는 표시입니다. 혹시 자신이나 다른 사람을 해칠지도 모르겠다는 느낌이 들면, 즉시 지역의 긴급 전화번호나 위기 상담 전화로 연락하십시오.

이 장의 요약

우리는 서로 다른 상태에서 결정을 내립니다. 배고픔, 피로, 분노, 두려움, 들뜸 같은 뜨거운 상태에서는 우선순위가 지금 당장 원하는 것 쪽으로 옮겨 갑니다. 우리는 뜨거운 상태가 우리를 어떻게 바꿀지 잘 예측하지 못하며, 이 어려움을 공감 격차라고 합니다. 그리고 우리는 미래의 선호가 지금의 선호와 같으리라고 가정하는 경향이 있으며, 이것을 투사 편향이라고 합니다.

서로 다른 감정은 판단을 서로 다른 방향으로 밀며, 한 상황에서 생긴 부수적 감정은 다른 일에 관한 결정으로 흘러넘칠 수 있습니다. 감정은 쓸모 있는 정보도 담고 있습니다. 의지력이 바닥나는 연료 탱크라는 널리 퍼진 생각은 꼼꼼한 재현 연구에서 대체로 확인되지 못했고, 실제 삶의 유명한 예 하나도 의문의 대상이 되었지만, 피로와 수면 부족은 분명히 판단에 영향을 줍니다.

기본적인 상태 확인하기, 감정에 이름 붙이기, 감정이 어디에서 오는지 묻기, 뜨거운 순간을 위해 차가운 상태에서 계획하기, 쓰되 기다리기, 큰 선택을 앞두고 잠과 식사 지키기가 차분한 자신에게 공정한 발언권을 줍니다. 마지막 장에서는 이 책의 도구들을 한데 모아, 자신의 삶에서 더 나은 선택을 설계하는 간단한 방법을 만들어 봅니다.