Mot de la fin

Quand j’ai commencé à lire sur la science des habitudes, j’espérais trouver un secret : une clé simple qui rendrait le changement facile. Je ne l’ai pas trouvée. Ce que j’ai découvert à la place était plus intéressant. J’ai découvert l’image d’un cerveau qui apprend sans cesse, qui construit des habitudes pour économiser son attention limitée, qui réagit aux déclencheurs et aux récompenses de manière prévisible et qui reste capable de changer à tout âge. J’ai découvert que bien des idées répandues sur les habitudes étaient fausses, et que la vérité était souvent plus porteuse d’espoir que les mythes.

La chose la plus importante que j’ai apprise est peut-être celle-ci : avoir du mal avec ses habitudes n’est pas un signe de faiblesse. Notre cerveau est fait pour répéter ce que nous avons déjà répété, pour suivre les déclencheurs familiers et pour nous attirer vers les récompenses immédiates. Quand une nouvelle habitude est difficile à installer, ou une ancienne difficile à défaire, c’est généralement parce que le cerveau fonctionne exactement comme un cerveau fonctionne d’ordinaire. Le comprendre permet de remplacer la culpabilité par la curiosité, et la curiosité est un bien meilleur point de départ pour changer.

Les personnes de ce livre n’ont pas transformé leur vie grâce à une volonté héroïque. Elles ont changé de petites choses : l’endroit où elles posaient leur téléphone, ce qui se trouvait sur l’accoudoir du canapé, le moment où elles accomplissaient une tâche, les personnes avec qui elles l’accomplissaient, la façon dont elles se parlaient après un faux pas. Ces petits changements, répétés pendant des semaines et des mois, ont fini par donner des journées qui leur ressemblaient davantage.

Si vous ne deviez retenir qu’une chose de ce livre, que ce soit celle-ci : travaillez avec votre cerveau, pas contre lui. Changez les déclencheurs, rendez le bon facile, commencez petit, accordez-vous du temps, dormez bien, entourez-vous et faites preuve de bienveillance envers vous-même lorsque vous faites un faux pas. Vos journées sont faites d’habitudes, et les habitudes, cela se construit.

À propos de la science présentée dans ce livre

Ce livre s’appuie sur des recherches en psychologie, en neurosciences et dans des domaines voisins, présentées en termes généraux. Il ne nomme aucun chercheur en particulier et décrit les études par leur conception générale plutôt que par leur titre. Lorsque des chiffres sont donnés, ils sont généraux et bien connus. Lorsque les données sont solides, le livre le dit. Lorsqu’elles sont contrastées ou encore débattues, il le dit aussi.

Voici quelques-unes des idées principales et leur degré de solidité, telles que ce livre les présente. Que les habitudes soient des liens appris entre des situations et des réponses, construits par la répétition et la récompense, est bien établi. Que les ganglions de la base jouent un rôle central dans l’apprentissage des habitudes, et le cortex préfrontal dans le contrôle délibéré, est bien étayé, même si le détail est complexe. Que la dopamine intervienne dans la prédiction, l’apprentissage des récompenses et la motivation, plutôt que simplement dans le plaisir, est largement admis. Que la formation d’une habitude prenne généralement bien plus de vingt et un jours, environ 66 jours en moyenne dans une étude souvent citée, avec un éventail allant d’environ 18 à environ 254 jours, est étayé par la recherche, tandis que la règle des vingt et un jours est un mythe. Que la volonté fonctionne comme un carburant limité a été suggéré par les premières études, mais cette idée est aujourd’hui sérieusement mise en doute après de vastes tentatives de réplication, et elle reste débattue. Que les plans « si… alors… » aident à passer de l’intention à l’action est étayé par de nombreuses études. L’idée que le test du marshmallow prédit fortement la suite de la vie a été révisée par des recherches ultérieures. Que le cerveau puisse changer tout au long de la vie est bien établi.

La science évolue à mesure que de nouvelles données apparaissent. Une partie de ce qui est décrit dans ce livre pourra être précisée ou révisée à l’avenir. Les lecteurs qui souhaitent en savoir plus trouveront peut-être utile de chercher des synthèses écrites pour le grand public par des personnes qui étudient ces sujets, et de prêter attention à la solidité réelle des données qui soutiennent chaque affirmation.

Tous les outils de ce livre au même endroit

Chaque chapitre de ce livre propose un outil principal. Les voici réunis, pour que vous puissiez y revenir rapidement.

Chapitre 1 : Remarquez ce qui fonctionne en pilote automatique.

Chapitre 2 : Repérez les déclencheurs qui se cachent derrière une habitude.

Chapitre 3 : Trouvez la véritable récompense et proposez-en une autre à la place.

Chapitre 4 : Donnez à une habitude des mois, pas des jours, et n’exigez pas la perfection.

Chapitre 5 : Évitez les combats au lieu d’essayer de les gagner.

Chapitre 6 : Rendez le bon facile et ce qui ne vous aide pas un peu plus difficile.

Chapitre 7 : Décidez à l’avance : si telle chose se produit, alors je ferai telle autre chose.

Chapitre 8 : Remplacez une habitude plutôt que de la combattre.

Chapitre 9 : Protégez votre sommeil et réduisez le stress quand vous le pouvez.

Chapitre 10 : Cachez le marshmallow, distrayez-vous et tenez vos promesses.

Chapitre 11 : Commencez plus petit que ce qui vous semble nécessaire.

Chapitre 12 : Changez vos habitudes avec d’autres.

Chapitre 13 : Voyez un faux pas comme une pause, pas comme une fin.

Chapitre 14 : Faites des changements de la vie des fenêtres ouvertes ; il n’est jamais trop tard.

Chapitre 15 : Choisissez, une à la fois, des habitudes au service de ce qui compte le plus pour vous.

Lire ce livre à plusieurs

Les habitudes sont souvent plus faciles à changer ensemble, comme l’explique le chapitre 12. Vous pourriez lire ce livre avec un ami, votre partenaire, un membre de votre famille ou un petit groupe, un chapitre à la fois, et faire les exercices ensemble. Dans ce cas, il peut être utile de convenir de quelques règles simples. Parlez de vos propres habitudes, pas de celles des autres. Gardez pour vous ce que les autres confient. Encouragez-vous les uns les autres avec bienveillance, surtout après un faux pas.

Une façon simple de travailler ensemble consiste à ce que chacun choisisse une habitude, établisse un plan à l’aide de l’exercice du dernier chapitre, puis à se retrouver brièvement une fois par semaine pour raconter où il en est. Entendre que les autres aussi ont du mal et font des faux pas peut être très rassurant, et célébrer les petites réussites de chacun peut aider tout le monde à persévérer.

Les familles peuvent elles aussi mettre en pratique certaines de ces idées ensemble : aménager la maison pour que les habitudes utiles soient faciles, instaurer des routines communes comme des repas sans téléphone et créer des rituels du coucher avec les enfants. Les habitudes familiales les plus durables sont généralement celles que chacun contribue à créer, adultes compris.

À propos de l’auteur

C’est après de longues années passées à prendre des résolutions puis à les abandonner, et à se demander pourquoi certains changements duraient alors que d’autres s’effaçaient en quelques semaines, que l’intérêt de l’auteur pour la science des habitudes est né. Découvrir ce que les chercheurs avaient réellement établi, par opposition à ce qu’affirmaient les conseils populaires, a été une révélation. Ce livre a été écrit dans l’espoir de partager ces connaissances avec clarté et honnêteté, avec toutes leurs incertitudes, afin que d’autres puissent travailler avec leur cerveau plutôt que contre lui.

Une note de prudence

Si vous souhaitez modifier des habitudes liées à votre santé, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel qualifié afin de savoir ce qui est sûr et adapté pour vous.

Les addictions et les comportements compulsifs sont différents des habitudes ordinaires et méritent un accompagnement professionnel. Si vous avez le sentiment qu’un comportement répétitif contrôle votre vie ou vous fait du tort, à vous ou à d’autres, n’hésitez pas à demander de l’aide. S’il vous arrive de penser que vous pourriez vous faire du mal, ou si vous êtes en danger, contactez sans attendre une ligne d’écoute ou un établissement de santé. En cas de danger immédiat, appelez le numéro d’urgence local.

Les personnes présentées dans les exemples de ce livre sont imaginaires. Leurs situations sont courantes, mais leurs noms et leurs vies sont inventés, et toute ressemblance avec des personnes réelles serait fortuite.