Programmés pour l’habitude

Ce que la science du cerveau dit sur la façon de changer vos journées

Introduction

Pensez à la première heure de votre journée. Vous vous êtes sans doute réveillé à peu près à la même heure qu’hier. Peut-être avez-vous attrapé votre téléphone avant même d’être tout à fait éveillé. Vous êtes allé à la salle de bains, vous vous êtes brossé les dents dans le même ordre que d’habitude, vous avez préparé la même boisson dans la même tasse et vous avez peut-être regardé par la même fenêtre. Si quelqu’un vous demandait de décrire chacune de ces étapes, vous auriez sans doute du mal, car vous avez accompli la plupart d’entre elles sans y penser. Votre cerveau fonctionnait sur ses habitudes.

Les habitudes sont les rouages discrets de nos journées. Elles décident pour une large part de ce que nous mangeons, de notre façon de bouger, de la manière dont nous passons nos soirées, dont nous parlons aux personnes que nous aimons et dont nous réagissons quand nous sommes fatigués ou inquiets. Certaines habitudes nous rendent de grands services. D’autres, nous aimerions les changer, et beaucoup d’entre nous ont essayé, encore et encore, avec des résultats inégaux. Nous prenons de bonnes résolutions, nous commençons avec enthousiasme, puis, quelques semaines plus tard, nous nous retrouvons au point de départ, à nous demander ce qui ne va pas chez nous.

Ce livre aborde les habitudes sous l’angle de la science du cerveau et de la psychologie. Au cours du siècle passé, et surtout ces dernières décennies, les scientifiques ont beaucoup appris sur la façon dont les habitudes se forment dans le cerveau, sur les raisons pour lesquelles elles sont si difficiles à changer et sur ce qui aide vraiment. Une partie de ces connaissances est surprenante. Une partie contredit des idées répandues, comme l’affirmation selon laquelle il faudrait exactement vingt et un jours pour former une habitude, ou celle selon laquelle changer une habitude serait simplement une question de volonté.

La bonne nouvelle, c’est qu’une grande partie de ce savoir est pratique. Une fois que vous comprenez comment votre cerveau construit ses habitudes, vous pouvez travailler avec lui plutôt que contre lui. Vous pouvez aménager votre environnement, vous préparer aux moments difficiles, commencer petit, vous relever après un écart et construire des journées qui ressemblent davantage à celles que vous voulez vivre. Vous n’avez pas besoin de devenir quelqu’un d’autre. Vous avez besoin de comprendre la personne que vous êtes déjà, et le cerveau qui est déjà le vôtre.

Comment utiliser ce livre

Le livre compte quinze chapitres. Chacun commence par une scène ordinaire : une personne et une habitude. Il explique ensuite, avec des mots simples, ce que la science du cerveau et la psychologie disent de cet aspect de l’habitude. Viennent ensuite des exemples tirés de vies très diverses, des étapes pratiques, une courte section consacrée à un mythe répandu ou à une limite des connaissances, un petit exercice et un résumé.

La science évolue sans cesse, et certains résultats sont bien plus solides que d’autres. Dans ce livre, j’essaie de vous dire honnêtement à quel point chaque idée est fiable. Quand une chose est bien établie, je le dis. Quand les données sont contrastées, ou quand les scientifiques ne sont pas encore d’accord, je le dis aussi. Quand une idée populaire se révèle être un mythe, j’explique d’où elle semble venir. Je ne cite pas le nom de chercheurs en particulier, et je ne donne pas de chiffres, sauf s’ils sont bien connus et utiles. Vous n’avez besoin de retenir aucun détail scientifique pour mettre en pratique les idées proposées.

Vous pouvez lire les chapitres dans l’ordre, car les premiers expliquent les mécanismes de base de l’habitude et les suivants s’appuient sur eux. Vous pouvez aussi aller directement au chapitre qui correspond à votre situation. Il peut être utile de choisir une habitude que vous aimeriez prendre ou changer, et de la garder à l’esprit pendant votre lecture. Beaucoup d’exercices fonctionnent mieux lorsqu’on a en tête une habitude bien précise.

Une précaution

Si vous souhaitez changer des habitudes liées à votre santé, comme l’activité physique, l’alimentation, le sommeil, l’alcool ou le tabac, il est sage d’en parler à un médecin ou à un autre professionnel qualifié pour savoir ce qui est sûr et adapté dans votre cas.

Certains comportements vont au-delà de simples habitudes. Les addictions et les comportements compulsifs mobilisent le cerveau de façons différentes et plus puissantes, et ils méritent un accompagnement professionnel. Si vous avez le sentiment qu’une habitude contrôle votre vie, nuit à votre santé ou fait souffrir les personnes qui vous entourent, parlez-en, s’il vous plaît, à un médecin ou à un autre professionnel qualifié. Si vous sentez un jour que vous pourriez vous faire du mal, ou si vous êtes en danger, contactez sans attendre une ligne d’écoute ou un établissement médical, et en cas de danger immédiat, appelez le numéro d’urgence local.

Cela dit, commençons par une question simple : pourquoi une si grande part de votre journée se déroule-t-elle sans vous ?

Chapitre 1 : Pourquoi une si grande partie de votre journée fonctionne en pilote automatique

Le trajet vers l’ancien bureau

Valentina a trente-six ans et vient de changer d’emploi. Pendant sept ans, elle a travaillé dans un bureau d’assurances au nord de la ville. Il y a deux mois, elle a pris un nouveau poste de responsable dans une entreprise de logistique, à l’est. Elle est contente de ce changement. Le travail est plus intéressant, et ses nouveaux collègues sont sympathiques.

Mardi dernier, au matin, Valentina est montée dans sa voiture, encore absorbée par une réunion prévue ce jour-là. Elle est sortie de sa rue, a tourné à gauche à la boulangerie, a pris la rocade et a suivi le trajet familier en franchissant trois carrefours à feux. Elle préparait ce qu’elle allait dire en réunion, écoutait la radio d’une oreille et se demandait si elle avait pensé à acheter du lait. Vingt minutes plus tard, elle s’est garée sur un parking et a levé les yeux. Elle se trouvait devant son ancien bureau.

Valentina est restée un moment dans sa voiture, à la fois amusée et un peu inquiète. Elle avait conduit pendant vingt minutes, dans la circulation, devant des panneaux et à travers des virages, en prenant des dizaines de petites décisions, sans avoir conscience d’aucune d’entre elles. Ses mains avaient tenu le volant, ses pieds avaient actionné les pédales et ses yeux avaient surveillé la route. Mais son esprit conscient était tout à fait ailleurs. Quelque chose en elle avait tout simplement pris les commandes et suivi le trajet qu’il connaissait le mieux.

Elle a fait demi-tour et s’est rendue à son nouveau travail, cette fois avec prudence et en toute conscience. Elle est arrivée avec dix minutes de retard. Toute la journée, elle a repensé à ce qui s’était passé. Comment avait-elle pu conduire aussi loin sans s’en rendre compte ? Quelle partie d’elle-même avait été aux commandes ? Et si cette partie pouvait conduire une voiture sans elle, que faisait-elle d’autre à son insu ?

Ce que Valentina a vécu est extrêmement courant. La plupart des conducteurs ont connu un moment semblable. Et cela met en lumière l’un des faits les plus importants concernant le cerveau humain : une grande partie de ce que nous faisons chaque jour n’est pas décidée par une réflexion attentive et consciente. Elle est dirigée par des habitudes. Ce chapitre explique ce que sont les habitudes, où elles se logent dans le cerveau et pourquoi le cerveau s’appuie autant sur elles.

Deux façons pour le cerveau de faire les choses

Les scientifiques qui étudient le comportement décrivent souvent deux grandes façons dont le cerveau guide nos actes. La première est délibérée. Vous réfléchissez à ce que vous voulez, vous examinez les options, vous choisissez une action et vous y prêtez attention pendant que vous l’accomplissez. C’est ainsi que Valentina s’est rendue à son nouveau travail après avoir fait demi-tour : prudemment, en pensant à chaque virage. Les scientifiques parlent de comportement orienté vers un but, parce qu’il est guidé par un objectif que vous avez en tête.

La seconde est automatique. Une situation familière déclenche une action familière, et l’action se déroule plus ou moins d’elle-même, avec peu de réflexion consciente. C’est ainsi que Valentina a roulé jusqu’à son ancien bureau : le fait de monter dans sa voiture le matin a déclenché le trajet qu’elle avait parcouru des centaines de fois. Les scientifiques parlent alors de comportement habituel. Une habitude, au sens scientifique, est un lien appris entre une situation et une réponse, construit par la répétition, de sorte que la situation peut déclencher la réponse de façon presque automatique.

Ces deux façons de guider le comportement semblent reposer sur des systèmes cérébraux en partie différents. Le comportement délibéré, orienté vers un but, dépend largement du cortex préfrontal, la partie du cerveau située juste derrière le front, qui intervient dans la planification, la comparaison des options et le maintien des objectifs à l’esprit. Le comportement habituel dépend largement d’un ensemble de structures profondes du cerveau appelées ganglions de la base, et en particulier de l’une de leurs parties, le striatum, qui intervient dans l’apprentissage des actions à accomplir dans telle ou telle situation.

Il s’agit bien sûr d’une simplification. Le cerveau est d’une immense complexité, et ces systèmes travaillent ensemble en permanence, en échangeant sans cesse des informations. Les scientifiques débattent encore de nombreux détails. Mais les grandes lignes, à savoir qu’il existe une manière d’agir plus délibérée et une autre plus automatique, et qu’elles reposent sur des circuits cérébraux quelque peu différents, sont bien étayées par de nombreuses années de recherche chez l’animal et chez l’être humain.

Le trajet de Valentina montre les deux systèmes à l’œuvre. Lorsqu’elle a commencé son nouveau travail, son système délibéré devait la guider sur le nouvel itinéraire. Mais l’ancien trajet était enregistré sous la forme d’une habitude solide, construite en sept ans de trajets, chaque matin. Pendant que son système délibéré était occupé à penser à la réunion, le système des habitudes a pris le relais, et il a suivi le trajet qu’il connaissait.

Ce qu’ont révélé les études sur les animaux

Une grande partie de ce que nous savons des habitudes dans le cerveau provient d’études menées sur des animaux, surtout des rats. Dans un type d’expérience classique, des rats apprennent à appuyer sur un levier pour recevoir un petit morceau de nourriture. Au début, les rats appuient sur le levier parce qu’ils veulent cette nourriture. Leur comportement est orienté vers un but. Les chercheurs peuvent le vérifier en rendant la nourriture moins attrayante, par exemple en laissant d’abord les rats en manger autant qu’ils le veulent. Les rats qui appuient pour atteindre ce but appuient alors beaucoup moins, dès lors qu’ils ne veulent plus de cette nourriture.

Mais un phénomène intéressant se produit lorsque les rats sont entraînés longtemps. Après de nombreux jours passés à appuyer sur le levier dans la même situation, ils continuent d’appuyer même quand la nourriture a perdu son attrait. Leur comportement est devenu une habitude. Il est désormais déclenché par la situation, la cage et le levier, plutôt que par le but d’obtenir de la nourriture. Les chercheurs ont constaté que des lésions de différentes parties du striatum peuvent pousser les rats vers l’un ou l’autre type de comportement, ce qui fait partie des indices montrant que les habitudes et les actions orientées vers un but reposent sur des circuits en partie différents (cette description résume une longue série de recherches sur l’animal).

D’autres études sur l’animal ont observé que lorsqu’une séquence d’actions, comme parcourir un labyrinthe jusqu’à une récompense, est répétée de nombreuses fois, l’activité de certaines parties des ganglions de la base se modifie. Elle se concentre au début et à la fin de la routine, comme si le cerveau marquait l’endroit où commence et où s’arrête un « bloc » de comportement appris, tandis que le milieu se déroule de façon plus automatique. Les scientifiques parlent parfois de regroupement en blocs. Cela aide à comprendre pourquoi les habitudes donnent souvent l’impression de former un tout : une fois la première étape lancée, le reste a tendance à suivre.

Les observations chez l’être humain vont dans le même sens. On connaît un cas célèbre, au XXe siècle, celui d’un homme qui, après une opération du cerveau, ne parvenait plus à former de nouveaux souvenirs d’événements. Chaque fois qu’il rencontrait quelqu’un, il ne se rappelait pas l’avoir déjà rencontré. Pourtant, lorsqu’il s’exerçait jour après jour à une tâche de dessin difficile, il progressait régulièrement, alors même qu’il ne se souvenait pas de l’avoir jamais faite. Sa capacité à acquérir une nouvelle habileté avait été préservée, alors que sa mémoire des événements ne l’avait pas été. Ce cas, ainsi que de nombreuses études ultérieures, a laissé penser que le cerveau stocke les habitudes et les habiletés d’une autre manière que les souvenirs d’événements.

Tout cela aide à comprendre le trajet de Valentina. Son ancien itinéraire était devenu une habitude : un bloc de comportement bien rodé, déclenché par le fait de démarrer sa voiture le matin, qui se déroulait sans avoir besoin de son objectif ni de son attention. Comme son attention était ailleurs, l’habitude a fait exactement ce pour quoi elle avait été entraînée.

Pourquoi le cerveau aime les habitudes

Si les habitudes peuvent nous conduire au mauvais bureau, pourquoi le cerveau s’y fie-t-il autant ? Parce qu’elles sont extrêmement utiles. La réflexion délibérée est lente et demande des efforts. Elle mobilise une grande part de notre attention, qui est limitée. Si nous devions réfléchir soigneusement à chaque action, à chaque étape du brossage des dents, à chaque geste de la conduite, à chaque mot d’une salutation familière, nous serions épuisés avant le petit déjeuner.

Les habitudes nous libèrent de ce fardeau. Une fois qu’une action est devenue une habitude, elle peut se dérouler avec très peu d’attention, ce qui laisse notre esprit conscient libre pour autre chose : préparer une réunion, tenir une conversation, remarquer quelque chose de nouveau. En ce sens, les habitudes sont un cadeau. Elles nous permettent de faire plusieurs choses à la fois et de réserver notre attention limitée à ce qui en a vraiment besoin.

Des études dans lesquelles des personnes tiennent un journal de leurs activités quotidiennes laissent penser qu’une grande part de ce que nous faisons chaque jour se répète dans à peu près la même situation, jour après jour, souvent pendant que nous pensons à autre chose. Les chercheurs y voient le signe de la place qu’occupent les habitudes dans la vie quotidienne. La part exacte est difficile à mesurer et varie d’une personne à l’autre. Mais l’image générale est claire : les habitudes ne sont pas un petit élément de notre vie. Elles constituent une grande partie de notre façon de vivre.

Cela a deux faces. Du côté positif, cela signifie que les bonnes habitudes peuvent nous porter discrètement au fil de nos journées, en accomplissant sans effort des choses utiles : se laver les mains, attacher sa ceinture, dire merci, ranger au fur et à mesure. Du côté négatif, cela signifie que les habitudes peu utiles peuvent elles aussi fonctionner discrètement, sans que nous le remarquions, et qu’il est plus difficile de les changer que de simplement le décider. Une habitude n’a pas besoin de notre permission pour se mettre en marche. Il lui suffit de la situation qui la déclenche.

Le comprendre est le premier pas pour travailler avec nos habitudes plutôt que contre elles. Cela explique pourquoi les bonnes intentions échouent souvent : les intentions relèvent du système délibéré, alors que les habitudes relèvent du système automatique, et quand nous sommes fatigués, occupés ou distraits, le système automatique a tendance à l’emporter. Cela indique aussi où chercher le changement. Si les habitudes sont déclenchées par des situations, alors modifier ces situations, comme nous le verrons dans les chapitres suivants, est souvent plus efficace que de simplement redoubler d’efforts.

Les mains propres de Dumisani

Dumisani a cinquante-deux ans et travaille dans une usine qui prépare des aliments emballés. L’hygiène est extrêmement importante dans son travail. Chaque fois qu’il entre dans la zone de production, il doit se laver soigneusement les mains en suivant une procédure précise : mouiller, savonner, frotter entre les doigts, sous les ongles et autour des pouces, rincer, sécher. Quand il a commencé ce travail, il y a vingt ans, il devait penser à chaque étape. Il lisait les consignes affichées au mur, au-dessus du lavabo.

Aujourd’hui, Dumisani se lave parfaitement les mains sans y penser le moins du monde. Il peut discuter avec ses collègues, organiser sa journée ou penser à sa famille pendant que ses mains enchaînent toutes les étapes. La routine est déclenchée par le lavabo situé à l’entrée de la zone de production. D’ailleurs, raconte-t-il, il lui arrive de se surprendre à faire toute la procédure chez lui, à l’évier de sa cuisine, ce qui amuse beaucoup sa femme.

Le lavage des mains de Dumisani est un bon exemple d’habitude utile. Il a commencé comme un comportement délibéré, guidé par des consignes et par l’attention. Grâce à des milliers de répétitions dans la même situation, il est devenu automatique. Désormais, il reste fiable même les jours où Dumisani est fatigué ou distrait, c’est-à-dire précisément lorsque les erreurs d’hygiène sont les plus probables. Son habitude protège les aliments, les clients et son propre travail.

L’histoire de Dumisani montre aussi que l’on peut construire des habitudes de façon délibérée. Son employeur a soigneusement conçu la situation : un lavabo placé à l’entrée, des consignes claires au-dessus, une règle obligeant chacun à se laver les mains avant d’entrer. Ces éléments rendaient le comportement facile à répéter dans le même contexte, et c’est exactement ce dont les habitudes ont besoin. Après suffisamment de répétitions, les consignes au mur sont devenues inutiles. L’habitude était passée du système délibéré au système automatique.

« Quand de nouveaux employés arrivent, dit Dumisani, je leur dis : pensez-y maintenant, à chaque fois, pour ne plus avoir à y penser plus tard. » Sans connaître la science du cerveau, il décrit le processus avec exactitude. Une pratique délibérée dans une situation constante construit une habitude automatique, qui libère ensuite l’esprit pour d’autres choses.

Élodie apprend à conduire

Élodie a dix-sept ans et apprend à conduire. Lors de ses premières leçons, tout lui paraissait écrasant. Elle devait penser aux rétroviseurs, au clignotant, aux pédales, au volant, à la route, aux autres voitures et à la voix de son moniteur, tout cela en même temps. Après chaque leçon, elle se sentait épuisée, comme si elle venait de passer un examen d’une heure. Elle n’imaginait pas comment on pouvait conduire en parlant ou en écoutant de la musique.

Au bout d’une vingtaine de leçons, quelque chose a commencé à changer. Élodie a remarqué qu’elle n’avait plus besoin de réfléchir pour changer de vitesse. Sa main et son pied le faisaient d’eux-mêmes au bon moment. Quelques leçons plus tard, regarder dans ses rétroviseurs avant de tourner est devenu automatique. Elle s’est aperçue qu’elle pouvait discuter avec son moniteur en roulant sur des routes familières, ce qui lui était impossible au début. Ses leçons sont devenues moins fatigantes.

L’expérience d’Élodie montre le passage du comportement délibéré au comportement automatique au moment même où il se produit. Au début, chaque aspect de la conduite sollicitait le cortex préfrontal : attention soutenue, planification, consignes à garder en tête. Avec la pratique, certaines parties de la tâche ont été confiées au système des habitudes et sont devenues des blocs automatiques. Chaque bloc devenu automatique libérait une partie de son attention pour d’autres choses, comme surveiller la route devant elle ou parler.

Son moniteur lui a dit quelque chose d’important. « Certaines choses doivent devenir automatiques, comme changer de vitesse et regarder dans les rétroviseurs, a-t-il expliqué. Mais ne laissez jamais toute la conduite devenir automatique. Gardez toujours une partie de votre esprit sur la route. » Il décrivait exactement le danger qu’a connu Valentina : quand tout un trajet devient une habitude, le système délibéré peut décrocher, et l’habitude risque de vous emmener là où vous ne vouliez pas aller.

Élodie a obtenu son permis quelques mois plus tard. Elle se souvient encore à quel point c’était difficile au début. « C’est étrange, dit-elle. Maintenant, je fais sans réfléchir des choses qui me demandaient toute ma concentration. C’est comme si mon cerveau avait appris à les faire tout seul. » C’est une bonne description de ce que fait le système des habitudes.

Rufus et le réveil de cinq heures et demie

Rufus a soixante-trois ans et a pris sa retraite l’an dernier, après trente-cinq ans comme agent de tri postal. Pendant la plus grande partie de sa vie professionnelle, son service commençait à sept heures ; il se levait donc à cinq heures et demie chaque matin. Maintenant qu’il est à la retraite, il peut dormir aussi longtemps qu’il le souhaite. Pourtant, chaque matin, à cinq heures et demie, il se réveille. Sans réfléchir, il descend, met la bouilloire en marche, prépare deux tranches de pain grillé et se tient à la fenêtre de la cuisine, exactement comme pendant trente-cinq ans. Puis il se rend compte qu’il n’a nulle part où aller.

Au début, Rufus trouvait cela drôle. Puis cela a commencé à l’agacer. Il voulait dormir plus tard et profiter de matinées tranquilles. Mais son corps et son cerveau continuaient de dérouler l’ancienne routine. Il a aussi remarqué d’autres habitudes qui ne correspondaient plus à sa vie : il déjeunait à onze heures précises, comme pendant son service, et il se sentait agité l’après-midi, comme s’il devait être en train de faire quelque chose.

Les habitudes de Rufus s’étaient construites au fil des décennies, déclenchées chaque jour par les mêmes signaux : l’heure, l’obscurité du matin, la cuisine, la bouilloire. Elles étaient profondément ancrées et très efficaces. Le problème, c’est que sa vie avait changé, mais pas ses habitudes. Comme les rats qui continuaient d’appuyer sur le levier alors qu’ils ne voulaient plus de la nourriture, son cerveau continuait de dérouler une routine qui avait perdu sa raison d’être.

La fille de Rufus, qui avait un peu lu sur les habitudes, lui a suggéré qu’il n’avait pas besoin de lutter contre son réveil matinal. Il pouvait plutôt lui donner une nouvelle raison d’être. Rufus a décidé de continuer à se lever tôt, mais d’employer ce temps autrement. Au lieu de rester à la fenêtre en attendant de partir au travail, il a commencé à faire une promenade tôt le matin, quand les rues étaient calmes et que les oiseaux chantaient. Au bout de quelques semaines, la promenade faisait partie d’une nouvelle routine qu’il appréciait.

« Mon corps me réveille toujours à cinq heures et demie, dit Rufus. Mais maintenant, il me réveille pour quelque chose que j’ai envie de faire, et non pour quelque chose que j’étais obligé de faire. » L’histoire de Rufus montre que les vieilles habitudes peuvent survivre à leur raison d’être, et que l’une des façons d’y faire face consiste non pas à lutter contre le signal, mais à lui associer une nouvelle routine. Nous retrouverons cette idée dans les chapitres suivants.

Étapes pratiques : repérer votre pilote automatique

La première étape consiste à remarquer quand vous êtes en pilote automatique. Pendant les prochains jours, prêtez attention aux moments où vous vous rendez compte que vous avez fait quelque chose sans en avoir conscience : suivre un trajet familier, attraper votre téléphone, grignoter quelque chose, dire une phrase par automatisme. Ce sont vos habitudes à l’œuvre. Observez-les sans vous juger.

La deuxième étape consiste à reconnaître la valeur de vos bonnes habitudes. Cherchez celles qui vous rendent service : vous brosser les dents, fermer la porte à clé, saluer votre famille, faire votre travail avec soin. Ces habitudes travaillent pour vous chaque jour, souvent sans que vous le remarquiez. Les apprécier vous rappelle que les habitudes ne sont pas l’ennemi. Ce sont des outils.

La troisième étape consiste à repérer une habitude que vous aimeriez changer ou acquérir. Choisissez quelque chose de précis : une habitude que vous voulez abandonner, comme consulter votre téléphone dès le réveil, ou une habitude que vous voulez acquérir, comme faire une courte promenade après le déjeuner. Gardez cette habitude à l’esprit tout au long de la lecture de ce livre.

La quatrième étape consiste à observer la situation qui entoure cette habitude. Pour l’habitude que vous avez choisie, demandez-vous : où se produit-elle ? Quand ? Que se passe-t-il juste avant ? Qui est présent ? Comment est-ce que je me sens ? Les habitudes sont déclenchées par des situations ; comprendre la situation est donc la clé pour comprendre l’habitude. Nous approfondirons largement ce point dans le chapitre suivant.

La cinquième étape consiste à vous rappeler que les intentions seules ne suffisent pas. Si vous avez déjà essayé de changer une habitude simplement en le décidant, et que vous avez échoué, ce n’est pas parce que vous manquez de force. C’est parce que les intentions et les habitudes reposent sur des systèmes en partie différents de votre cerveau. Changer une habitude demande généralement de modifier la situation, de répéter un nouveau comportement de nombreuses fois et de faire preuve de patience. La suite de ce livre vous expliquera comment.

La sixième étape consiste à garder une partie de votre esprit en éveil. Comme le disait le moniteur d’Élodie, laissez les aspects utiles de la vie devenir automatiques, mais gardez une partie de votre attention sur l’endroit où vous allez. De temps en temps, demandez-vous si vos habitudes vous mènent toujours là où vous voulez aller.

Les habitudes ne sont ni irréfléchies ni une fatalité

Deux idées fausses sur les habitudes sont très répandues. La première veut que les habitudes soient irréfléchies, et donc mauvaises, à l’opposé d’une vie consciente et réfléchie. C’est faux. Beaucoup d’habitudes sont des solutions intelligentes au problème de notre attention limitée. Les gestes précis d’un chirurgien, les doigts d’un musicien sur les touches, la vérification automatique, par un parent, que la cuisinière est bien éteinte : ce sont des habitudes, et elles témoignent de compétence et de soin, non d’inattention. Le but n’est pas de se débarrasser des habitudes, mais d’avoir des habitudes qui nous servent.

La seconde idée fausse veut que les habitudes soient une fatalité : qu’une fois une habitude formée, nous en restions prisonniers pour toujours. C’est faux également. Le cerveau reste capable de changer tout au long de la vie, une propriété que les scientifiques appellent plasticité. Les anciennes habitudes peuvent s’affaiblir et de nouvelles peuvent se former à tout âge, même si cela peut demander du temps et de la patience. Rufus, à soixante-trois ans, a commencé à construire une nouvelle habitude matinale en quelques semaines. La suite de ce livre porte sur la manière dont un tel changement se produit.

Il faut aussi souligner que l’image scientifique présentée dans ce chapitre est simplifiée. Le cerveau n’a pas un interrupteur pour les habitudes et un autre pour les décisions. De nombreuses régions cérébrales collaborent de façon complexe, et les scientifiques continuent d’étudier comment. Ce qui est présenté ici, ce sont les grandes lignes que la plupart des chercheurs reconnaîtraient, et non une carte complète. Lorsque vous lisez des affirmations populaires sur « la partie du cerveau dédiée aux habitudes », mieux vaut vous rappeler que la réalité est plus compliquée et qu’elle est encore en cours d’exploration.

Enfin, certains comportements répétitifs ne sont pas des habitudes ordinaires. Les comportements compulsifs, qu’une personne se sent poussée à répéter même lorsqu’ils lui causent de la détresse, et les addictions à des substances ou à des activités sollicitent le cerveau de manière différente et peuvent être très difficiles à changer sans aide. Si vous êtes aux prises avec un tel schéma, je vous invite à en parler à un médecin ou à un autre professionnel qualifié.

Un court exercice : une journée en pilote automatique

Cet exercice vous aide à voir quelle part de votre journée fonctionne grâce aux habitudes. Il vous prendra quelques minutes à la fin d’une journée.

Choisissez une journée ordinaire, et non un jour de vacances ou une journée inhabituelle. Le soir, prenez une feuille et notez, aussi bien que vous vous en souvenez, tout ce que vous avez fait depuis le réveil jusqu’au soir. Incluez les petites choses : ce que vous avez fait en premier en vous réveillant, comment vous vous êtes préparé, ce que vous avez mangé et à quel moment, comment vous vous êtes déplacé, ce que vous avez fait pendant les pauses, ce que vous avez fait en rentrant chez vous.

Parcourez ensuite la liste et faites une petite marque à côté de chaque activité que vous avez accomplie à peu près de la même manière, à peu près au même moment ou au même endroit que la plupart des autres jours. Il s’agit probablement d’habitudes. Faites une marque différente à côté des activités qui ont demandé une véritable réflexion et une vraie décision.

Regardez les marques. Quelle part de votre journée relevait de l’habitude ? Quelles habitudes vous ont rendu service ? Lesquelles aimeriez-vous changer ? Entourez une habitude que vous aimeriez acquérir ou changer, et écrivez une phrase sur la situation dans laquelle elle se produit habituellement : où, quand, après quoi, avec qui et dans quel état d’esprit.

Valentina a fait cet exercice le soir de son trajet vers l’ancien bureau. Elle a été surprise de constater que l’essentiel de sa matinée, du réveil jusqu’à son arrivée au travail, relevait de l’habitude. Elle a entouré « consulter mes e-mails professionnels sur mon téléphone, au lit, dès le réveil », et elle s’est rendu compte que cela donnait un ton stressant à toute sa journée. Sa phrase était : « Au lit, dès que le réveil sonne, téléphone sur la table de nuit, à moitié endormie et un peu anxieuse. » Cette phrase est devenue le point de départ d’un changement sur lequel nous reviendrons plus loin dans ce livre.

Résumé du chapitre

Une grande partie de ce que nous faisons chaque jour n’est pas guidée par des décisions réfléchies, mais par des habitudes : des liens appris entre des situations et des réponses, construits par la répétition, qui se déroulent avec peu de réflexion consciente. La science du cerveau décrit deux grandes façons de guider le comportement : une voie délibérée, orientée vers un but, qui repose largement sur le cortex préfrontal, et une voie plus automatique, habituelle, qui repose largement sur les ganglions de la base, en particulier le striatum. Les études sur l’animal montrent qu’avec un long entraînement, le comportement passe d’un contrôle orienté vers un but à un contrôle habituel et se poursuit même lorsque sa récompense n’est plus désirée ; elles suggèrent aussi que les routines bien apprises se regroupent en « blocs ». Les habitudes économisent notre attention limitée, et c’est pourquoi le cerveau s’appuie autant sur elles.

Valentina sur le trajet de son ancien bureau, Dumisani et son lavage des mains, Élodie qui apprend à conduire et Rufus qui se réveille à cinq heures et demie montent tous les habitudes à l’œuvre : utiles, efficaces et parfois dépassées. Les habitudes ne sont ni irréfléchies ni une fatalité. Le cerveau peut changer tout au long de la vie. Les compulsions et les addictions sont différentes des habitudes ordinaires et justifient une aide professionnelle.

Dans le chapitre suivant, nous examinerons de plus près les situations qui déclenchent les habitudes, que les scientifiques appellent des signaux, et la mesure dans laquelle elles façonnent ce que nous faisons.