Palavras usadas neste livro

Yoga na cadeira: yoga em que todos os movimentos são feitos sentado numa cadeira firme, para que pessoas rígidas, cansadas ou que preferem não descer até o chão possam praticar com segurança e permanecer calmas e perto da cama.

Meditação: uma prática de treinar a atenção, por exemplo, pousando-a na respiração e trazendo-a de volta com suavidade quando ela se dispersa. Ela está presente em muitas tradições, religiosas e não religiosas, e, neste livro, nenhuma crença é necessária.

Relógio biológico: o ritmo interno do corpo, que sobe e se acalma ao longo de cerca de um dia e é regulado principalmente pela luz e pela escuridão. A luz do dia pela manhã e uma luz mais fraca à noite ajudam o relógio a se manter bem acertado.

Pressão do sono: a sonolência que se acumula pouco a pouco durante as horas em que estamos acordados e que se desfaz enquanto dormimos.

Fases do sono: os diferentes tipos de sono, do sono leve ao sono profundo e ao sono dos sonhos, que se sucedem num ciclo que dura cerca de 90 minutos e se repete várias vezes por noite, embora isso varie.

Diafragma: o músculo em forma de cúpula que fica abaixo dos pulmões. Quando inspiramos, ele desce, e a barriga e as costelas se expandem; quando expiramos, ele sobe de novo.

Uma expiração mais longa: expirar um pouco mais devagar do que se inspira, por exemplo, inspirar contando até quatro e expirar contando até seis, ou usar contagens mais curtas, se essas parecerem longas. É sempre confortável e nunca forçada.

Ísquios: os dois pontos ósseos na base da pelve que você sente no assento da cadeira. Distribuir o peso por igual sobre eles ajuda a coluna a ficar alongada sem rigidez.

Gato e vaca sentado: um movimento suave da coluna na cadeira, com as mãos apoiadas nas coxas ou nos joelhos. Ao inspirar, o peito se ergue e vai suavemente para a frente, enquanto a cabeça fica nivelada; essa é a vaca. Ao expirar, as costas se arredondam com suavidade e o queixo se aproxima do peito; esse é o gato.

Torção sentada: um giro suave do tronco para um lado e depois para o outro. Ela começa pela coluna, enquanto os braços apenas descansam, e os braços nunca puxam o corpo para girá-lo.

A posição de quatro: um movimento dos quadris, sentado, em que um tornozelo descansa sobre a coxa oposta, logo acima do joelho, de modo que as pernas formam o desenho do número quatro. Só é feita se for confortável; caso contrário, o tornozelo simplesmente descansa à frente do outro pé.

Âncora: aquilo em que você pousa a atenção durante a meditação, como a respiração, os sons ou a sensação da cadeira, e para onde você volta quando a mente se dispersa.

Escaneamento corporal: levar a atenção devagar pelo corpo, parte por parte, dos pés à cabeça, percebendo cada parte sem tentar mudá-la.

Bons desejos: uma prática tranquila de desejar o bem a si mesmo e aos outros com palavras simples, como “Que eu descanse bem esta noite.”

Onde aprender mais

Aulas de yoga e meditação para iniciantes, e aulas de yoga na cadeira, conduzidas por um professor qualificado, são um bom próximo passo. Um professor pode observar como você se move, sugerir ajustes adequados ao seu corpo e responder às suas perguntas pessoalmente. Muitos centros comunitários, centros esportivos e estúdios de yoga oferecem aulas suaves para iniciantes, e alguns oferecem aulas para quem prefere praticar numa cadeira. Ao entrar numa turma, é útil dizer ao professor que você é iniciante e mencionar qualquer coisa sobre o seu corpo que ele deva saber.

Um médico é a pessoa certa a procurar quando os problemas de sono persistem. Um médico pode olhar para o seu sono junto com a sua saúde como um todo e dizer quais tipos de ajuda são adequados para você. O caderno do sono simples do Capítulo 15 é útil para levar à consulta, porque mostra como foram as suas noites ao longo de várias semanas.

As informações de saúde pública sobre o sono, publicadas por autoridades e organizações de saúde, explicam o sono, o relógio biológico e os hábitos noturnos saudáveis com palavras simples. São um bom lugar para reler os temas do Capítulo 2 e do Capítulo 12 e para conhecer os hábitos que ajudam o sono.

Este livro também foi feito para ser usado de novo. Você pode voltar a qualquer aula em qualquer noite, ler o resumo dela num relance ou repetir uma prática de que gostou. Praticar com o parceiro ou com alguém da família, como descreve o Capítulo 15, pode tornar mais fácil manter a prática da noite.

Sobre as informações deste livro

Os movimentos deste livro são movimentos suaves feitos sentado, do tipo ensinado em aulas de yoga para iniciantes e em aulas de yoga na cadeira: movimentos lentos do pescoço, dos ombros, dos braços, das mãos, da coluna, dos quadris, das pernas e dos pés, sempre feitos só até onde for confortável. A respiração é uma respiração calma pelo nariz, com uma expiração um pouco mais longa, e as meditações são exercícios simples de atenção.

As informações sobre o sono seguem orientações de saúde pública amplamente compartilhadas, incluindo a recomendação de muitas organizações de saúde de que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite, o papel da luz e da escuridão para o relógio biológico e hábitos noturnos como luz fraca, um quarto fresco, escuro e silencioso e um horário regular para levantar.

Cada corpo é diferente, e um professor qualificado pode ajudar a adaptar os movimentos ao seu. Se você tem uma doença crônica, sente dor ou está grávida, converse com um médico antes de começar esta prática. Se não tiver certeza de que um movimento é adequado para você, pergunte a um médico.

Se os problemas de sono durarem semanas e afetarem o seu dia a dia, converse com um médico. Pedir ajuda é um passo de cuidado, e pode caminhar junto com a sua prática da noite. Se a preocupação ou o desânimo acompanharem você por muito tempo, converse com um médico ou com outro profissional qualificado. Se algum dia você tiver pensamentos de se machucar, entre em contato imediatamente com o número de emergência ou com uma linha de apoio emocional do lugar onde você mora.