Palabras que se usan en este libro

Yoga en silla: yoga en el que todos los movimientos se hacen sentados en una silla firme, para que las personas con el cuerpo rígido o cansado, o que prefieren no bajar al suelo, puedan practicar con seguridad y mantenerse en calma y cerca de la cama.

Meditación: una práctica para entrenar la atención, por ejemplo dejándola descansar en la respiración y trayéndola de vuelta con suavidad cuando se va. Se encuentra en muchas tradiciones, religiosas y no religiosas, y en este libro no hace falta ninguna creencia.

Reloj interno: el ritmo propio del cuerpo, que sube y baja a lo largo de aproximadamente un día y que se ajusta sobre todo con la luz y la oscuridad. La luz del día por la mañana y una luz más tenue por la noche le ayudan a marcar bien la hora.

Presión de sueño: la somnolencia que se va acumulando poco a poco durante las horas que pasamos despiertos y que se libera mientras dormimos.

Fases del sueño: los distintos tipos de sueño, del sueño ligero al sueño profundo y al sueño en el que soñamos, que se suceden en un ciclo que dura aproximadamente 90 minutos y se repite varias veces cada noche, aunque varía.

Diafragma: el músculo en forma de cúpula que está debajo de los pulmones. Al inspirar, baja y el vientre y las costillas se ensanchan; al espirar, vuelve a subir.

Una espiración más larga: espirar un poco más despacio de lo que se inspira, por ejemplo inspirar contando hasta cuatro y espirar contando hasta seis, o con cuentas más cortas si esas resultan largas. Siempre es cómoda y nunca se fuerza.

Isquiones: los dos puntos óseos de la base de la pelvis que puedes notar sobre el asiento de la silla. Repartir el peso por igual sobre ellos ayuda a que la columna se mantenga larga sin rigidez.

El gato y la vaca sentados: un movimiento suave de la columna en una silla, con las manos apoyadas en los muslos o en las rodillas. Al inspirar, el pecho se eleva y avanza suavemente mientras la cabeza se mantiene recta; esta es la vaca. Al espirar, la espalda se redondea con suavidad y la barbilla se acerca al pecho; este es el gato.

Torsión sentada: un giro suave de la parte superior del cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro. Nace de la columna mientras los brazos solo se apoyan, y los brazos nunca tiran del cuerpo para girarlo.

La figura del cuatro: un movimiento de cadera sentado en el que un tobillo descansa sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla, de modo que las piernas forman la figura del número cuatro. Se hace solo si resulta cómodo; si no, el tobillo simplemente descansa delante del otro pie.

Ancla: aquello en lo que dejas descansar la atención durante la meditación, como la respiración, los sonidos o la sensación de la silla, y a lo que vuelves cuando la mente se va.

Escaneo corporal: llevar la atención despacio por el cuerpo, parte por parte, de los pies a la cabeza, notando cada parte sin intentar cambiarla.

Buenos deseos: una práctica tranquila en la que te deseas el bien a ti y a los demás con palabras sencillas, como “Que esta noche descanse bien”.

Dónde aprender más

Las clases de yoga y meditación para principiantes, y las clases de yoga en silla, dirigidas por un profesor cualificado, son un buen paso siguiente. Un profesor puede observar cómo te mueves, sugerirte cambios que le vayan bien a tu cuerpo y responder a tus preguntas en persona. Muchos centros cívicos, polideportivos y estudios de yoga ofrecen clases suaves para principiantes, y algunos ofrecen clases para personas que prefieren practicar en una silla. Cuando te apuntes a una clase, es útil decirle al profesor que estás empezando y mencionar cualquier cosa sobre tu cuerpo que deba saber.

Un médico es la persona adecuada a quien acudir por los problemas de sueño que persisten. Un médico puede valorar tu sueño junto con tu salud en conjunto y decirte qué tipos de ayuda te convienen. El sencillo cuaderno de sueño del capítulo 15 es útil para llevarlo a la consulta, porque muestra cómo han sido tus noches a lo largo de varias semanas.

La información de salud pública sobre el sueño, publicada por las autoridades sanitarias y las organizaciones de salud, explica con palabras sencillas el sueño, el reloj interno y los hábitos saludables de la noche. Es un buen lugar para volver a leer sobre los temas del capítulo 2 y del capítulo 12, y para informarte sobre los hábitos que ayudan a dormir.

Este mismo libro también está pensado para usarse una y otra vez. Puedes volver a cualquier lección cualquier noche, leer su resumen de un vistazo o repetir una práctica que te haya gustado. Practicar con tu pareja o con un familiar, como se describe en el capítulo 15, puede hacer que sea más fácil mantener la práctica de la noche.

Sobre la información de este libro

Los movimientos de este libro son movimientos suaves en la silla, del tipo de los que se enseñan en las clases de yoga para principiantes y en las clases de yoga en silla: movimientos lentos del cuello, los hombros, los brazos, las manos, la columna, las caderas, las piernas y los pies, que siempre se hacen solo hasta donde resulte cómodo. La respiración es una respiración tranquila por la nariz con una espiración un poco más larga, y las meditaciones son ejercicios sencillos de atención.

La información sobre el sueño sigue recomendaciones de salud pública ampliamente compartidas, entre ellas el consejo de muchas organizaciones de salud de que los adultos duerman al menos siete horas cada noche, el papel de la luz y la oscuridad para el reloj interno, y hábitos de la noche como la luz tenue, un dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y una hora regular para levantarse.

Cada cuerpo es distinto, y un profesor cualificado puede ayudarte a adaptar los movimientos al tuyo. Si tienes una enfermedad crónica, sientes dolor o estás embarazada, consulta a un médico antes de empezar esta práctica. Si tienes dudas sobre si un movimiento te conviene, pregunta a un médico.

Si los problemas de sueño duran semanas y afectan a tus días, consulta a un médico. Pedir ayuda es un paso lleno de cuidado, y puede ir de la mano de tu práctica de la noche. Si la preocupación o el ánimo bajo te acompañan durante mucho tiempo, consulta a un médico o a otro profesional cualificado. Si alguna vez tienes pensamientos de hacerte daño, contacta enseguida con el número de emergencias o con una línea de atención en crisis del lugar donde vives.